การสร้างกล้ามหน้าท้องและกล้ามเนื้อเริ่มต้นก่อนที่คุณจะไปยิม การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องใช้สูตรโดยการดื่มของเหลวปริมาณมาก และการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานอย่างเหมาะสมควบคู่ไปกับการยกน้ำหนัก สูตรที่เหมาะสมจะเติมพลังให้กับการออกกำลังกาย ซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และช่วยให้คุณมีรูปร่างสมส่วน ปลาทูน่ากระป๋องเป็นอาหารกลางวันหรือของว่างที่มีโปรตีนสูงที่มีประโยชน์ โดยอยู่ที่ 20 กรัมต่อกระป๋อง 107 กรัม แต่หากต้องการโปรตีนมากขึ้น (และการนำเสนอที่หรูหรายิ่งขึ้นในช่วงอาหารเย็น) คุณสามารถเลือกทูน่าสดได้ สเต็กบลูฟินขนาด 3 ออนซ์มีโปรตีน 25 กรัม และกรดไขมันโอเมก้า three ทั้งหมดที่คุณได้รับก็จะไม่เสียเปล่าเช่นกัน! เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจำเป็นต้องทำให้สมดุลของโปรตีนไม่แน่นอน แม้ว่ามันอาจจะดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่การออกกำลังกายสามารถสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อได้ แต่แทบจะไม่มากไปกว่าปริมาณโปรตีนที่คุณสามารถสังเคราะห์ได้ ในความเป็นจริง ยิ่งความเข้มข้นของการออกกำลังกายมากเท่าไร MPS ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น โปรดจำไว้ว่าการสลายตัวของกล้ามเนื้อนี้จะช่วยกระตุ้นการซ่อมแซมและการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การทบทวนการศึกษา 15 ชิ้นอย่างเป็นระบบสรุปว่าอาหารเสริมคอลลาเจนไม่มีผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมดูเหมือนจะช่วยปรับปรุงการทำงานของข้อต่อและการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อได้ Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) ทำจากกรดอะมิโนที่เรียกว่าลิวซีนซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ บางคนคิดว่าการเสริม HMB ช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย และเพิ่มความแข็งแรงและมวลของกล้ามเนื้อ
แต่คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าไรในการสร้างกล้ามเนื้อหรือบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพอื่นๆ ฉันจะแบ่งปันสิ่งที่ฉันบอกลูกค้าและอธิบายตรรกะว่าทำไมและความต้องการโปรตีนอาจแตกต่างกันไปตามความต้องการของแต่ละบุคคล ผงโปรตีนจัดอยู่ในประเภทผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ซึ่งหมายความว่าในทางเทคนิคแล้วไม่จำเป็นต้องผ่านกฎระเบียบของรัฐบาลกลางใดๆ ดังนั้น เพื่อให้แน่ใจว่าคุณบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ตรงตามมาตรฐานที่คุณต้องการ และไม่มีส่วนผสมหรือสารปนเปื้อนที่ไม่พึงประสงค์ ขอแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบและการตรวจสอบจากบุคคลที่สาม สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ถึงการควบคุมคุณภาพและความโปร่งใสในระดับที่สูงขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการตอบสนองของแต่ละคนต่อผงโปรตีนอาจแตกต่างกันไป หากคุณมีคำถามใดๆ เกี่ยวกับการใส่โปรตีนผงในอาหารของคุณ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน
กล้ามเนื้อนั้นสร้างและบำรุงรักษาได้ยากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น ที่จริงแล้ว พวกเราส่วนใหญ่เริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างอายุ 30 ถึง 35 ปี คนที่ไม่ได้ออกกำลังกายมีความเสี่ยงเป็นพิเศษ และอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน 3% ถึง 8% ทุก ๆ ทศวรรษหลังจากนั้น มีหลักฐานว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการระงับความอยากอาหารและเพิ่มความอิ่ม การศึกษาทางคลินิกชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Obesity ประกอบด้วยผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 65 คน โดยสุ่มให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตสูง หรืออาหารควบคุม หลังจากผ่านไป 6 เดือน ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง (โดยที่โปรตีนประกอบด้วย 25% ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด) จะลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มอื่นอีกสองกลุ่มอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ ผู้อดอาหารที่มีโปรตีนสูงจะลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มอื่นๆ มากกว่า 10 กิโลกรัม (22 ปอนด์) แหล่งอาหารโปรตีนยอดนิยมและเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวาง ได้แก่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่พืชก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน อาหารจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์ที่เพิ่มเข้ามา ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และอาหารจากถั่วเหลือง
การวิจัยไม่สามารถบอกเราได้อย่างแน่ชัดว่าต้องใช้กี่ชุดจึงจะเกิดภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลวได้ เนื่องจากแต่ละคนแตกต่างกัน หนึ่งถึงสองเซ็ตต่อการออกกำลังกายเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี หากเกินกว่านั้นและคุณเสี่ยงต่อการฝึกซ้อมมากเกินไป Kwashiorkor เป็นรูปแบบที่รุนแรงของการขาดโปรตีนที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนหลายล้านคนทั่วโลก ส่วนใหญ่อยู่ในแอฟริกากลางและเอเชียใต้ ในประเทศตะวันตก ผู้สูงอายุในสถาบัน ผู้ป่วยในโรงพยาบาล และผู้ที่ได้รับการควบคุมอาหารอย่างจำกัด มีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะนี้เช่นกัน เมื่อฉันใช้ PlantFusion ฉันสังเกตเห็นการฟื้นตัวที่เพิ่มขึ้น และรู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อของฉันเต็มอิ่มมากขึ้น ก่อนที่ฉันจะซื้อไตรโปรตีน ฉันได้ตรวจสอบส่วนผสมต่างๆ เพื่อดูว่ามีหลักวิทยาศาสตร์ใดบ้างที่อ้างว่าจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ชีสได้รับพวกเขา ชีสส่วนใหญ่เป็นแหล่งฟอสฟอรัสและวิตามิน A, B12 และ K ที่ดี และอย่าลืมแคลเซียมด้วย ชีสเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นยอด ชีสต่างๆ ให้โปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน โดยพาร์เมซานเป็นราชาแห่งภูเขาชีส โดยให้ปริมาณโปรตีนสูงถึง 35 กรัมต่อ a hundred กรัม
ในการสร้างมวลร่างกายแบบไร้ไขมันนั้นจำเป็นต้องบริโภคสิ่งที่เรียกว่า “กรดอะมิโนจำเป็น” ซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เองและต้องได้รับจากอาหาร ดังนั้น เท่าที่รวบรวมได้ เมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องใส่ใจกับปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานเข้าไป และโปรตีนนั้นมีสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้หรือไม่ คุณยังสามารถได้รับโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ถั่วเหลือง (เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วถั่วเหลือง และนมถั่วเหลือง) เมล็ดธัญพืช และผักหลากหลายชนิด แหล่งโปรตีนจากมังสวิรัติเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุล และมีสารอาหารรองหลายชนิด นอกเหนือจากโปรตีนและใยอาหาร แหล่งที่มาของพืชส่วนใหญ่เป็นโปรตีนที่ “ไม่สมบูรณ์” ซึ่งหมายความว่าไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นบางชนิดอยู่ การรับประทานอาหารมื้อผสมตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ถั่วเหลืองเป็นข้อยกเว้นที่สำคัญในเรื่องนี้ เนื่องจากเป็นโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ การวิจัยระบุว่าคุณจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้หากคุณกระจายโปรตีนอย่างสม่ำเสมอในอาหารและของว่างตลอดทั้งวัน สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศแนะนำโปรตีน 0.eleven ถึง 0.18 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง เพื่อรองรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย องค์ประกอบที่สำคัญและมักถูกมองข้ามอีกประการหนึ่งของระยะเวลาโปรตีนคือการทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะพร้อมอาหารเช้า นอกจากประโยชน์ที่ชัดเจนในการลดความหิวตลอดทั้งเช้าและมื้อเที่ยงแล้ว (เมื่อการกินแบบไม่สนใจมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้น) การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะลดลงในชั่วข้ามคืน ร่างกายของคุณจะยังคงอยู่ในสถานะแคแทบอลิซึม ซึ่งหมายความว่ามันจะทำลายโปรตีนของกล้ามเนื้อแทนที่จะสร้างและซ่อมแซมจนกว่าคุณจะบริโภคลิวซีนประมาณ 3 กรัม ซึ่งมีอยู่ในโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 30 กรัม (Mamerow et al., 2014) . โดยปกติแล้ว ผู้คนจะรับประทานโปรตีนในมื้อเย็นมากกว่ามื้อเช้าประมาณสามเท่า (Mamerow et al., 2014) อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงการกระจายตัวและการบริโภคโปรตีนแบบ front-loading ในตอนเช้าสามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น มาเมโรว์ และคณะ (2014) พบว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์เมื่อมีการกระจายโปรตีนเท่าๆ กันในแต่ละมื้อ แทนที่จะเข้มข้นในมื้อกลางวันและมื้อเย็น
กัญชงเป็นตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากมีความสามารถในการย่อยได้สูง กัญชงยังมีเส้นใยสูงกว่าผงที่ได้จากสัตว์ ซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยลดความรู้สึกหิวได้ และยังมีกรดไขมันโอเมก้า three อีกด้วย แต่ดังที่ Robert Wildman, Ph.D., RD ผู้ร่วมเขียนหนังสือเรียนเรื่อง “Sports and Fitness Nutrition” กล่าวในบทความเรื่อง “How to Pick the Perfect Protein Powder” “ไม่ใช่ทั้งหมดจะถูกสร้างขึ้นมาให้เท่าเทียมกัน มีโปรตีนหลายชนิด อาหารเสริมประเภทต่างๆ ให้เลือก ซึ่งแต่ละประเภทก็มีลักษณะเฉพาะตัวและคุณประโยชน์ที่แตกต่างกันออกไป” หากคุณต้องการเพิ่มการบริโภค การเชคหรือสมูทตี้เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณ 25 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หรือมากกว่านั้น เป็นของว่างหรือควบคู่กับอาหารเช้า ผงโปรตีนยังใช้ได้ผลดีอย่างน่าประหลาดใจในหลายๆ สูตรอาหารสำหรับทำอาหารและการอบขนม บางคนสามารถได้รับทุกสิ่งที่ต้องการจากอาหารเพียงอย่างเดียว แต่อีกหลายคนพบว่ามันแพง ไม่สะดวก หรือแค่อึดอัดที่จะกินมากขนาดนั้น นั่นคือเวลาที่การใช้เชค แป้ง และแท่งช่วยจะเป็นประโยชน์
นอกจากนี้ยังมีใยอาหารมากมายเพื่อให้คุณอิ่มและสม่ำเสมอ รวมถึงสารอาหารรอง เช่น แมกนีเซียม เหล็ก และสังกะสี ในส่วนของวิตามินและแร่ธาตุ ปลาทูน่าแต่ละกระป๋องบรรจุสารอาหารไว้ ปลาทูน่าอุดมไปด้วยวิตามินที่จำเป็นหลายชนิด รวมถึงวิตามิน A, D และวิตามินบีหลายชนิด หากรสนิยมการทำอาหารของคุณละเอียดเกินกว่าที่จะรับประทานปลาซาร์ดีนจากกระป๋อง คุณจะต้องพอใจกับความสามารถรอบด้านของพวกมัน แม้ว่าปลาซาร์ดีนเป็นอาหารพร้อมรับประทานและไม่จำเป็นต้องปรุงหรือปรุงใดๆ ทำให้ปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งโปรตีนที่สะดวกและรวดเร็ว แต่ยังนำไปรับประทานในแซนด์วิช สลัด พาสต้า และของว่างได้อย่างดีเยี่ยม นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีแล้ว กรีกโยเกิร์ตยังมีแคลเซียมจำนวนมากซึ่งมีบทบาทสำคัญในสุขภาพกระดูก เช่นเดียวกับโปรไบโอติกที่ส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อรับโปรตีนทั้งหมดในไข่ขาว คุณควรปรุงไข่ขาว ไม่ใช่แบบ Rocky และกลืนมันดิบๆ11 การปรุงไข่ขาวจะทำให้โปรตีนแตกตัวและทำให้ย่อยอาหารง่ายขึ้น ร่างกายของคุณดูดซึมโปรตีนมากกว่า 90% ในไข่ขาวปรุงสุก แต่เพียงประมาณ 65% ในไข่ขาวดิบ
ผงโปรตีนสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อจับคู่กับการฝึกความต้านทานที่เหมาะสมและปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ คุณจะต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นผงโปรตีนจึงสามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน ช่วยเติมเต็มช่องว่างในอาหารของคุณ และช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น ผงโปรตีนจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณอยากอาหารต่ำ การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายสามารถช่วยซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ แม้ว่าจะไม่มีคำตอบที่เหมาะกับทุกคน แต่ให้ตั้งเป้าหมายที่จะกินโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมหลังออกกำลังกาย Landes แนะนำ “ช่วงนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย” เธออธิบาย นอกจากจะเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แล้ว ไก่ยังอุดมไปด้วยลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะโดยการกระตุ้นวิถีการสร้างโปรตีน Berkow กล่าว อกไก่เป็นเนื้อไก่ที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา เนื่องจากมีไขมันต่ำ ซึ่งทำให้การย่อยอาหารช้าลง ดังนั้นโปรตีนจึงเข้าถึงกล้ามเนื้อของคุณได้เร็วขึ้น
การฝึก Hypertrophy คือการฝึกโดยมีเป้าหมายในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อโดยการขยายขนาดหน้าตัดของเนื้อเยื่อ (20) บางคนมีความสามารถทางพันธุกรรมในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าคนอื่นๆ อาจเนื่องมาจากจำนวนและสัดส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อ ความแตกต่างของฮอร์โมน หรือปัจจัยอื่นๆ ส่วนบุคคล ดังนั้นไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนโดยมีเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ นี่คือข้อมูลสำคัญที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญล่าสุด เพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้
หากคุณได้รับไขมันเพียงพอจากอาหารแล้ว แต่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีน อย่ามองข้ามปลา เป็นแหล่งโปรตีนไร้มันที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่งที่คุณสามารถรับประทานได้ และยังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ โบนัสเหรอ? ปลาเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 แม้ว่าโอเมก้า 3 จะขึ้นชื่อเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ มากมาย แต่โอเมก้า three ยังอาจปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย ปลาแซลมอนและปลาทูน่าเป็นอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี โดยรวมแล้ว NASM แนะนำให้คนส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 0.7 ถึง 0.eight กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1.eight ถึง 3.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในแต่ละวัน ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดยังมีบทบาทในการสร้างกล้ามเนื้อด้วย เนื่องจากการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากหากคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค เราจะให้ถั่วไม่มีโปรตีนครบถ้วน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายได้รับจากอาหาร แต่ผู้เชี่ยวชาญจำนวนมากเชื่อว่าเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยทั่วไป การได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดนั้นไม่จำเป็นในทุกมื้อ ตามข้อมูลของคลีฟแลนด์คลินิก คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีกรดอะมิโนในทุกมื้อ แต่สามารถพยายามรักษาสมดุลของกรดอะมิโนได้ตลอดทั้งวัน มีเหตุผลทางสรีรวิทยาหลายประการที่ทำให้เนื้อเยื่อไขมันเพิ่มขึ้นในบุคคล โดยเฉพาะบริเวณลำตัว เมื่อบริโภคโปรตีนมากเกินไป อาจถูกเปลี่ยนเป็นแหล่งสะสมไขมันในที่สุด แม้ว่ากลไกต่างๆ จะยังไม่เป็นที่เข้าใจได้ครบถ้วนเท่ากับคาร์โบไฮเดรตก็ตาม แล้วการกินโปรตีนมากขึ้นหรือการดื่มโปรตีนเชคจะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้หรือไม่?
การฝึกความแข็งแกร่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการช่วยรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างถูกต้อง โดยทั่วไปเราเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุ 30 ปี ในตอนแรกสิ่งนี้เกิดขึ้นในอัตราประมาณ 3–8% ต่อทศวรรษ เมื่อเราอายุ 60 ปี มวลกล้ามเนื้อจะสูญเสียเร็วขึ้น ความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นโดยทั่วไปมีขนาดเล็ก และมักเรียกว่าความเสียหายเล็กๆ น้อยๆ หรือน้ำตาเล็กๆ และมักจะแสดงออกมาหลังการออกกำลังกายในรูปแบบของอาการปวดกล้ามเนื้อ
การฟื้นฟูอาจมาในรูปแบบของวันพักผ่อนเพิ่มเติมต่อสัปดาห์ การนวดเนื้อเยื่อส่วนลึก ซาวน่า การบำบัดด้วยความเย็นจัด แคลอรี่เพิ่มเติมเพื่อช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายขึ้นใหม่ สัปดาห์ที่ไม่ต้องโหลดของหนัก และช่องทางอื่นๆ ที่สำรวจการพักผ่อน/ฟื้นตัวจากการเล่นกีฬา ผลงาน. ในความเป็นจริง Matt กล่าวว่าถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ เนื่องจากสามารถจับคู่กับสารอาหารอื่นๆ เพื่อสร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นได้อย่างง่ายดาย แม้ว่าโปรตีนสมบูรณ์ส่วนใหญ่มาจากสัตว์ แต่โปรตีนจากพืชหนึ่งชนิดมีกรดอะมิโนทั้งหมด 9 ชนิด และนั่นคือถั่วเหลืองซึ่งพบได้ในเต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น เทมเป้ หรือมิโซะ
ร่างกายที่กำลังพักผ่อนโดยใช้โปรตีนช่วยซ่อมแซมน้ำตาเล็กๆ น้อยๆ (ปกติ) ที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย หากต้องการทราบว่าร่างกายต้องการพลังงาน (ในรูปของแคลอรี่และสารอาหารหลัก) ปริมาณเท่าใด ให้ใช้ Macros Calculator ฟรีของเรา นั่นเป็นสาเหตุที่นักกีฬาที่เน้นพืชเป็นหลักและผู้เข้าแข่งขันด้านร่างกายอาจเพิ่มการบริโภคโปรตีนลงประมาณร้อยละ 10 สำหรับพวกเขา อัตรากำไรเพียงเล็กน้อยสามารถตัดสินได้ว่าพวกเขาจะได้รับรางวัลจากโพเดี้ยมหรือไม่ ตอนนี้คุณได้เข้าร่วมกลุ่มคนที่ออกกำลังกายแล้วเพราะพวกเขาต้องการออกกำลังกายให้ดีขึ้น และเอาชนะ PR ที่น่ากลัวของตัวเองต่อไป
Jim Stoppani, Ph.D. นักวิจัยและเจ้าของและผู้ก่อตั้ง JYM อาหารเสริม Science กล่าวว่าเวย์ผงใกล้เคียงกับ “อาหารเสริมที่จำเป็น” สำหรับใครก็ตามที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มสมรรถภาพ เพิ่มน้ำหนัก รองรับน้ำหนัก การสูญเสียหรือทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น Mike Roussell ที่ปรึกษาด้านโภชนาการอธิบายในบทความ “ฉันควรดื่มโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกายหรือไม่” การรับประทานโปรตีนเพียงอย่างเดียวก่อนออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างยิ่งในระหว่างการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เขากล่าวในเวลานี้ว่าอาหารเสริม “นำไปสู่การเพิ่มการเกิดออกซิเดชันของไขมัน (การเผาผลาญไขมัน) ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การฝึกเป็นช่วง ๆ หรือการฝึกต้านทานการเผาผลาญ” การเขย่าหลังออกกำลังกายเป็นกิจวัตรสำคัญของชีวิตที่ฟิต แต่ถ้าคุณแค่พยายามให้แน่ใจว่าคุณได้รับทุกสิ่งที่คุณต้องการในแต่ละวัน ก็ไม่มีเวลาที่แน่นอนในการดำเนินการ หลายๆ คนเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการเชค หรือแม้แต่ผสมหนึ่งช้อนลงในซีเรียลหรือโยเกิร์ต แต่โปรตีนในอาหารนั้นดีต่อสุขภาพไม่ว่าคุณจะทานมื้อเช้าหรือมื้อเย็นหรือระหว่างนั้นก็ตาม เวย์เป็นอาหารเสริมโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเนื่องจากมีการแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน มันถูกย่อยและดูดซึมได้เร็วกว่าแหล่งอื่นๆ ในเวลาเพียง 20 นาที ทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดที่จะบริโภคทันทีก่อนหรือหลังออกกำลังกาย เช่นเดียวกับโปรตีนอื่นๆ เวย์ประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งร่างกายสามารถใช้เพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อได้ แต่ความเข้มข้นสูงของ BCAAs ในเวย์ โดยเฉพาะลิวซีน ทำให้แยกออกจากกัน เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายของเราจะมีประสิทธิภาพในการใช้โปรตีนในอาหารน้อยลง เมื่อเวลาผ่านไป การขาดสารอาหารนี้หรือที่ทราบกันว่าเป็น “การต้านทานอะนาโบลิก” อาจทำให้ความแข็งแรงลดลงและสูญเสียทั้งมวลไร้ไขมันและความคล่องตัว
มาเจาะลึกวิทยาศาสตร์เบื้องหลังขุมพลังสารอาหารหลักนี้ และค้นพบเคล็ดลับในการเพิ่มศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุด เพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร คนหนุ่มสาวที่อยู่ประจำควรบริโภคโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือประมาณ 0.fifty five กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) อย่างไรก็ตามเวย์ยังห่างไกลจากผงโปรตีนชนิดเดียวที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ ลองน้ำซุปกระดูก คอลลาเจน และผงโปรตีนอื่นๆ รวมถึงมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย
การศึกษาล่าสุดแนะนำว่าการบริโภคสูงถึง 1.eight ถึง 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม (0.eight ถึง zero.9 กรัม/ปอนด์) (12) แม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ แต่ความต้องการโปรตีนจะแตกต่างกันไปอย่างมากโดยขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ระดับกิจกรรมและขนาดของร่างกาย เนื่องจากทุกคนมีความต้องการโปรตีนที่แตกต่างกัน การออกแบบอาหารที่มีปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับความต้องการเฉพาะและเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณไม่แน่ใจว่าควรรับประทานโปรตีนเท่าใดต่อวัน และต้องมีโปรตีนเท่าใดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย ผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีความรู้ เช่น นักโภชนาการที่ลงทะเบียน สามารถช่วยออกแบบอาหารที่มีโปรตีนสูงให้ตรงตามความต้องการของคุณได้ และเป้าหมาย
เนื้อไบซันขึ้นชื่อในเรื่องเนื้อที่บางและมีไขมันน้อยกว่าเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งสารอาหารที่จำเป็น เช่น เหล็ก สังกะสี และวิตามินบี 12 แม้ว่าไก่งวงบางส่วนจะมีไขมันอยู่พอสมควร แต่เนื้อสีขาวนั้นไม่ติดมันมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานโดยไม่มีหนัง อกไก่งวงไร้หนังเป็นโปรตีนที่เกือบบริสุทธิ์ โดยมีคาร์โบไฮเดรต zero กรัม และมีไขมันเพียง 2 กรัมต่อเนื้อสัตว์ one hundred กรัม หากคุณต้องการความหลากหลายในเนื้อแดดเดียว คุณสามารถลองทางเลือกอื่นๆ ได้ เช่น เนื้อแดดเดียวและเนื้อแดดเดียว มันให้ประโยชน์ด้านโปรตีนที่คล้ายคลึงกันกับเนื้อแดดเดียวทั่วไป และเนื้อไก่งวงก็มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณตั้งเป้าที่จะลดการบริโภคเนื้อแดงในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับประสบการณ์การกินเนื้อแดดเดียวที่อุดมด้วยโปรตีน
การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานต่ำเป็นประจำในปริมาณเล็กน้อยจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุได้อย่างรวดเร็ว เราถามโค้ชโภชนาการของ ZOE สองคนว่าอะไรอยู่ในแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุ 50 ปีขึ้นไปที่กำลังมองหาการสร้างกล้ามเนื้อ ความสมดุลของไนโตรเจนคือการวัดการเผาผลาญโปรตีน นั่นอาจฟังดูซับซ้อน แต่หมายความง่ายๆ ว่าหากปริมาณไนโตรเจนเข้าสู่ร่างกายมากกว่าการสูญเสียไนโตรเจนออกจากร่างกาย ก็จะทำให้แหล่งรวมโปรตีนในร่างกายเพิ่มขึ้น ความสมดุลเชิงบวกนี้จะส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะอะนาโบลิกหรือการสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนักหมายถึงการลดน้ำหนักโดยรวมของร่างกายจากกล้ามเนื้อ น้ำ และไขมัน ในทางกลับกัน การสูญเสียไขมันหมายถึงการลดน้ำหนักจากไขมันเพียงอย่างเดียว มีความเฉพาะเจาะจงมากกว่า แถมยังมีเป้าหมายที่ดีกว่าการลดน้ำหนักโดยรวมด้วย ผลลัพธ์ไม่ได้แปลกใหม่ แต่แนะนำว่าเพียงพอที่จะรักษาระดับล่างสุดของคำแนะนำก่อนหน้านี้ ตามที่นักโภชนาการด้านกีฬา Angie Asche, RD, CSSD กล่าว ตัวอย่างเช่น สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ แนะนำให้มีโปรตีนระหว่าง 1.4 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม วิธีเดียวที่จะสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นและชัดเจนยิ่งขึ้นคือการฝึกแบบใช้แรงต้านทานแบบก้าวหน้า โดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและความอดทน ใช้น้ำหนักที่หนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าหลังทำซ้ำ 9-12 ครั้ง หากคุณสามารถทำซ้ำได้ thirteen ครั้งด้วยฟอร์มที่ดี คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนัก
ไม่น่าแปลกใจที่การศึกษาเกี่ยวกับนักกีฬาภาคสนามในปี 2019 เปรียบเทียบโปรตีนในอาหารเพื่อการปรับตัวในการฝึกและการจัดการองค์ประกอบของร่างกาย หลักฐานการศึกษาครั้งนี้ถือเป็นข่าวดีสำหรับนักกีฬา ดังนั้น หากคุณเป็นนักกีฬาและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนของคุณควรอยู่ที่ 0.3 ถึง zero.4 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อมื้อต่อวัน แม้จะตระหนักเช่นนี้ แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยังคงแนะนำว่า จากทั้งในแง่ของการย่อยอาหารและการรักษาการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้สูงตลอดทั้งวัน การกระจายโปรตีนออกไปในมื้ออาหารสามถึงห้ามื้อน่าจะดีที่สุด อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าคุณจะทานอาหารสองมื้อหรือหกมื้อ ตราบใดที่คุณบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน คุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้ ฉันแค่สงสัยว่ามันอาจจะไม่เหมาะที่สุด ตัวอย่างเช่น ผลการศึกษาล่าสุดแนะนำว่าการบริโภคโปรตีน zero.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เป็นปริมาณในอุดมคติสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก จากการคำนวณนี้ คนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์จะต้องการโปรตีน one hundred forty กรัมต่อวัน
การรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกความต้านทาน เช่น การยกน้ำหนัก เป็นสิ่งจำเป็นในการเริ่มต้นกระบวนการ เมื่อคุณฉีกเส้นใยในกล้ามเนื้อไปกระตุ้นการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมของเซลล์ นั่นคือเวลาที่ร่างกายของคุณสามารถใช้อาหารที่คุณกินเพื่อสร้างและเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้ ปัจจัยอื่นๆ ยังส่งผลต่อความมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลของกระบวนการนี้ ตั้งแต่เวลาที่คุณกินอาหาร และระยะเวลาที่คุณให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย ไปจนถึงการสร้างฮอร์โมนและพันธุกรรม ลิวซีนเพียงอย่างเดียวดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพเกือบพอๆ กับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน เช่นเดียวกับเมื่อใช้กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ทั้งหมด[24–26] ดูเหมือนว่าลิวซีนจะมีกลไกทั้งที่ขึ้นกับอินซูลินและขึ้นอยู่กับอินซูลินในการส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีน[27, 28] จำเป็นต้องใช้ลิวซีนประมาณ 3 ถึง 4 กรัมต่อหนึ่งมื้อเพื่อส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนสูงสุด[29, 30] ดูตารางที่ 2 สำหรับปริมาณลิวซีนจากแหล่งโปรตีนสำหรับการศึกษาเรื่องจังหวะการกินโปรตีนทั้งหมดที่อ้างอิงในการทบทวนนี้ แต่ก่อนที่ตัวเลขที่มากขึ้นที่ฉันให้ไปจะทำให้คุณคิดว่าโปรตีนมากขึ้นจะต้องดีกว่านี้ โปรดทราบว่าการศึกษาจำนวนมากพบว่าการบริโภคโปรตีนที่มากกว่า 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ไม่ได้ให้ประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติม ในกรณีที่ร้ายแรง การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำและความเสียหายของไต ความสัมพันธ์ระหว่างอาหารและความสมดุลของโปรตีนนั้นไม่ค่อยตรงไปตรงมา แม้ว่าปริมาณโปรตีนจะเพิ่มขึ้น MPS ก็ยังถูกกระตุ้นในระยะเวลาที่จำกัดเท่านั้น เนื่องจากร่างกายสามารถใช้ประโยชน์จากกรดอะมิโนจำเป็น (EAA) ที่ได้รับได้มากเท่านั้น อะไรอีกก็จะถูกย่อยสลายและขับออกทางตับ MPS สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ด้วยการเพิ่มปริมาณโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกาย กรดอะมิโนจากโปรตีนจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อของคุณ แทนที่การสูญเสียจากการออกกำลังกาย การเรียนรู้วิธีกระตุ้น MPS ผ่านการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารสามารถช่วยเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการฟื้นตัวและสมรรถภาพทางกีฬา และเพิ่มความอดทนโดยรวม
ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ คุณต้องบริโภคแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ผงโปรตีน (โดยเฉพาะเวย์หรือเคซีน) เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์! นอกจากนี้ยังอยู่ในรูปแบบองค์ประกอบดังนั้นร่างกายจะดูดซึมและใช้โปรตีนเหล่านั้นได้อย่างรวดเร็ว ทำให้ผงโปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมในอาหารสำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายหรือนักกีฬา โดยทั่วไปผงโปรตีนจากพืชประกอบด้วยโปรตีนที่ได้มาจากข้าวสาลี ถั่ว ป่าน หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง โดยทั่วไปโปรตีนจากพืชประกอบด้วยแหล่งโปรตีนต่างๆ รวมกันเพื่อรวมกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ โปรตีนให้พลังงานเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต แต่บทบาทที่สำคัญของโปรตีนคือการสร้างเซลล์ในร่างกายของเรา หากไม่มีโปรตีน เราก็ไม่สามารถสร้างและซ่อมแซมเซลล์ที่ทำให้เราเป็นพวกเราได้!
โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายจะใช้โปรตีนให้เกิดประโยชน์สูงสุดเมื่อโปรตีนกระจายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการโปรตีน 100 กรัมต่อวัน คุณอาจต้องการกระจายโปรตีน one hundred กรัมเหล่านั้นให้เท่าๆ กันในมื้ออาหารของคุณ แทนที่จะพยายามกินให้หมดในหน้าต่างเดียว คลีฟแลนด์คลินิกตั้งข้อสังเกตว่าเราสามารถดูดซึมโปรตีนได้มากถึง forty กรัมในคราวเดียว ดังนั้นการรับประทานอาหารมากกว่านั้นในคราวเดียวจึงไม่เป็นประโยชน์ แม้ว่าจะไม่มีเวลาที่ไม่ดีในการกินโปรตีน แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ทานอาหารหรือของว่างหลังออกกำลังกายภายใน 30–45 นาทีหลังออกกำลังกาย “ความไวของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นหลังจากทำกิจกรรมที่ต้องใช้ความพยายามอย่างหนัก และกล้ามเนื้อเผาผลาญสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นภายในกรอบเวลานั้น” Jennifer McDaniel นักโภชนาการที่ลงทะเบียนจาก RDN กล่าวกับ The Output ก่อนหน้านี้ บทความ “ปริมาณการบริโภคโปรตีนในอาหาร แต่ไม่ใช่รูปแบบของการบริโภค ส่งผลต่อความสมดุลของโปรตีนสุทธิโดยหลักๆ ผ่านความแตกต่างในการสังเคราะห์โปรตีนในผู้สูงอายุ” ได้รับการตีพิมพ์ใน American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism “ดีที่สุด” ของเดือนนี้ โดยเป็นส่วนหนึ่งของโครงการ APSselect ของสมาคมสรีรวิทยาอเมริกัน การบริโภค BCAAs โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและลดอาการปวดกล้ามเนื้อ (8) โดยทั่วไปโปรตีนมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะบริโภคโปรตีน เช่น โปรตีนถั่ว หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
อย่างไรก็ตามความแตกต่างนี้ไม่ได้ทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลง ในทางตรงกันข้าม ถั่วลิสงให้ประโยชน์ทางโภชนาการและปริมาณโปรตีนที่เทียบเคียงได้กับถั่วแท้แต่ก็มีราคาไม่แพงกว่า เต้าหู้หรือเต้าหู้เป็นส่วนผสมยอดนิยมในอาหารมังสวิรัติและอาหารวีแกน และเป็นอาหารหลักในหลายส่วนของโลก ทำโดยการปั้นนมถั่วเหลืองแล้วกดให้เป็นก้อนแข็ง คุณสามารถอุ่นเจ้าตัวน้อยเหล่านี้ในไมโครเวฟได้อย่างรวดเร็วหรือต้มในน้ำเค็มสักสองสามนาที เนื่องจากนำมาปรุงสุกล่วงหน้า คุณจึงสามารถพกพาเป็นของว่างได้อย่างสะดวกโดยไม่ต้องเตรียมเพิ่มเติม ปล่อยให้พวกเขาละลายแล้วคุณก็พร้อมไป ปลาซาร์ดีนอยู่ในห่วงโซ่อาหารและกินแพลงก์ตอนเป็นหลัก นั่นหมายความว่าพวกมันมีสารปรอทโลหะที่เป็นพิษค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับปลานักล่าขนาดใหญ่ที่อยู่สูงกว่าในห่วงโซ่อาหาร เมื่อพูดถึงแคลเซียม คุณรู้ไหมว่าเปลือกไข่ไม่เพียงแต่กินได้เท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดอีกด้วย เปลือกไข่ครึ่งฟองมีแคลเซียมเพียงพอที่ผู้ใหญ่ต้องการต่อวัน10 เพียงต้มไข่ก่อนเพื่อกำจัดแบคทีเรีย
แผนภูมิต่อไปนี้แสดงปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันโดยพิจารณาจากอายุของคุณ โดยพิจารณาว่าคุณมีสุขภาพแข็งแรงโดยรวม นักกีฬาที่มีความกระตือรือร้นสูง และผู้ฝึกความแข็งแกร่งต้องการโปรตีนมากกว่าการบริโภคประจำวันที่ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ผู้ชายและผู้หญิงและบุคคลที่ได้รับมอบหมายให้เป็นชายหรือหญิงตั้งแต่แรกเกิด (AMAB หรือ AFAB) รายงานประโยชน์ของการใช้ครีเอทีน แต่การศึกษาบางชิ้นระบุว่าผู้หญิงและผู้คน AFAB ที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนอาจไม่ได้รับความแข็งแรงหรือมวลกล้ามเนื้อมากเท่ากับผู้ชายและผู้คน AMAB นักกีฬาสมัครเล่นและนักกีฬามืออาชีพหลายคนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเพื่อช่วยในการออกกำลังกายและปรับปรุงการฟื้นตัว ครีเอทีนสร้างพลังงาน “ระเบิดเร็ว” และเพิ่มความแข็งแกร่ง ซึ่งช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณโดยไม่ส่งผลต่อความสามารถในการออกกำลังกายเป็นเวลานาน (ความอดทนแบบแอโรบิก)
ขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการหากคุณต้องการความช่วยเหลือในการวางแผนอาหารที่สมดุลและมีประสิทธิภาพเพื่อให้ได้โปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันในปริมาณที่เพียงพอ ดังนั้น การศึกษาพบว่าสำหรับผู้ใหญ่ปกติที่มีสุขภาพดีเพียงแค่พยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีน 1.three กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพมากกว่าในการปฏิบัติตาม นี่จะแปลเป็นโปรตีนประมาณ zero.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์2 สำหรับผู้ที่ไม่ชอบวิชาคณิตศาสตร์ โปรดทราบว่าการหารน้ำหนักด้วย 2.2 ปอนด์ จะทำให้คุณมีน้ำหนักเป็นกิโลกรัม ดังนั้น หากคุณหนัก a hundred and forty ปอนด์ คุณจะต้องได้รับโปรตีน 51 กรัมต่อวัน ตามข้อมูลของ USDA หากสิ่งนี้ฟังดูต่ำสำหรับพวกคุณบางคน นั่นเป็นเพราะว่าสิ่งนี้มีไว้สำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา USDA ยึดตามคำแนะนำบนสมมติฐานที่ว่าทุกคนรับประทานอาหารให้ได้ 2,000 แคลอรี่ และแนะนำว่าโปรตีนคิดเป็น 10-35% ของปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละวัน การยกน้ำหนักและการรับประทานโปรตีนเป็นของคู่กัน หรืออาจใช้ขวดเชคเกอร์ก็ได้ แต่ยิ่งใหญ่พอๆ กับผงโปรตีน ก็ไม่ควรเป็นที่ที่คุณได้รับโปรตีนทั้งหมด! ในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เรารู้ว่าการฝึกแบบใช้แรงต้านทานคือจอกศักดิ์สิทธิ์ในการปรับปรุงความแข็งแรงและสร้างมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าการวิจัยจะแสดงให้เห็นว่าสำหรับผู้เริ่มต้น การฝึกกล้ามเนื้อล้มเหลวเพื่อให้กล้ามเนื้อโตมากเกินไปนั้นไม่จำเป็น แต่การศึกษาอื่นๆ พบว่าตรงกันข้ามหากคุณฝึกยกน้ำหนักมาเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปีแล้ว คำแนะนำด้านอาหารส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนัก ไม่ใช่แค่น้ำหนักชนิดใด แต่โดยเฉพาะไขมันในร่างกาย การกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายช่วยให้คุณมองเห็นกล้ามเนื้อที่กระชับอยู่ข้างใต้ได้ดีขึ้น เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ลดลงยังช่วยให้ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น
แต่ผู้คนจำนวนมากไม่ต้องการความยุ่งยากในการพกพาแก้วเชคเกอร์ไปรอบๆ ยิมตลอดการออกกำลังกาย ในกรณีนี้ การให้โปรตีนเชคภายในไม่กี่นาทีหลังออกกำลังกายก็เป็นเรื่องปกติ เช่นเดียวกับที่คุณจะคำนึงถึงชนิดของไก่ เนื้อวัว หรือปลาที่จะรับประทาน และเมื่อใดและปริมาณเท่าใด คุณก็ควรคำนึงถึงผงโปรตีนในลักษณะเดียวกัน การบรรจุโปรตีนมีความหลากหลายมากมาย ดังนั้นคุณจึงสามารถเติมพลังให้ร่างกายด้วยโปรตีนชั้นยอดเพื่อสุขภาพที่ดีได้! แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะมีประโยชน์เสมอไป แต่ก็อาจส่งผลในระยะสั้นจากการรับประทานอาหารที่มากเกินไป การสร้างกล้ามเนื้อใช้เวลามากกว่าเหงื่อ มาอ่านเพิ่มเติมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเติมพลังให้กับผลกำไรของคุณด้วยเชื้อเพลิงอันยอดเยี่ยม
โปรตีนประกอบด้วยสารประกอบที่เรียกว่ากรดอะมิโน ร่างกายของเราสามารถสร้างกรดอะมิโนบางชนิดที่เรียกว่ากรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น และเราต้องบริโภคกรดอะมิโนอื่นๆ ที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างได้ ซึ่งเรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น แหล่งที่มาของโปรตีน ได้แก่ แหล่งที่มาจากสัตว์ เช่น สัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อหมู ปลา และไข่ รวมถึงแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช กฎทั่วไปในการคำนวณปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คุณต้องการคือโปรตีน 0.36 กรัมต่อปอนด์ที่คุณชั่งน้ำหนัก หรือ zero.8 กรัมต่อกิโลกรัมที่คุณชั่งน้ำหนัก โดยอยู่ระหว่าง zero.8-1 กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี และ 1-1.2 กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับผู้สูงอายุ ตามแนวทางดังกล่าว คนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์จะต้องได้รับโปรตีนอย่างน้อย 54 กรัมต่อวัน อีกวิธีหนึ่งที่ผู้คนสามารถคำนวณความต้องการโปรตีนของตนได้คือการจัดสรรเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันให้กับสารอาหารหลักทั้งสามชนิด การบริโภคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพประมาณ 10-25% ของแคลอรี่ทั้งหมดถือเป็นกฎทั่วไป เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับอาหารสัตว์และอาหารจากพืช ตามลำดับ หากความต้องการโปรตีนของคุณสูงมาก เช่น ในกรณีของนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการลดไขมันในร่างกาย การใช้ผงโปรตีนเช่นเวย์สามารถช่วยให้คุณเข้าถึงมาโครเหล่านั้นได้ รายการอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนี้เต็มไปด้วยตัวเลือกระดับแชมป์เพื่อสนับสนุนเป้าหมายของคุณ ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นการออกกำลังกายหรือเป็นนักเพาะกายหรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ไม่ว่าคุณจะชอบรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรือเพลิดเพลินกับแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย สารอาหารเหล่านี้ก็จะให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อความสำเร็จอย่างแน่นอน อกไก่งวงไร้หนัง a hundred กรัมให้โปรตีนประมาณ 30 กรัม เช่นเดียวกับแหล่งจากสัตว์อื่นๆ โปรตีนไก่งวงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นเพียงพอที่ร่างกายต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ
เป็นคำถามที่มีการถกเถียงกันมานานหลายทศวรรษ โดยผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายและผู้เชี่ยวชาญต่างก็เสนอคำแนะนำมากมาย แต่ด้วยผงโปรตีน ออแกนิกไม่สำคัญ มันง่ายมาก และฉันไม่ได้พูดแบบนั้นเพียงเพราะ Pro JYM ไม่ใช่แบบออร์แกนิก หากการใช้โปรตีนจากนมออร์แกนิกจะทำให้ Pro JYM เป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีขึ้น ฉันคงจะเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกไปตลอดทาง แต่มันไม่ได้ คุณอาจเคยได้ยินมาว่าเวย์เป็นโปรตีนประเภทที่ดีที่สุด เนื่องจากเวย์สามารถย่อยและเข้าถึงกล้ามเนื้อได้เร็วแค่ไหน แม้ว่าความเร็วของการย่อยเวย์จะเป็นข้อได้เปรียบ แต่ก็เป็นความหายนะด้วยเช่นกัน ตัวอย่างเช่น ตามที่แสดงในการทบทวนปี 2019 โปรตีนจากพืช 20 กรัมมักไม่กระตุ้นการตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนที่เพียงพอ
มันไม่ได้ให้ประโยชน์ด้านโปรไบโอติกเหมือนกับโยเกิร์ต แต่คอทเทจชีสเป็นทางเลือกที่สองที่ดีสำหรับโปรตีนจากนม ในความเป็นจริงคอทเทจชีสมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตกรีกในขณะที่มีส่วนผสมที่ย่อยช้าและเร็วเหมือนกัน เป็นแหล่งเคซีนที่ดีเยี่ยมเป็นพิเศษ และช่วยเพิ่มแคลอรี่ได้อย่างมากหากคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ เป็นความคิดที่ดีที่จะทำการฝึกความแข็งแกร่งสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ และค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งและน้ำหนักที่คุณยก ผู้ที่ไม่สามารถเข้าถึงโปรตีนในปริมาณที่เพียงพออาจมีอาการกล้ามเนื้อลีบและการสูญเสียกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) ของสหรัฐอเมริกาคือ zero.36 กรัมต่อปอนด์ คุณคงเคยได้ยินรายงานที่บอกว่าคนอเมริกันกินโปรตีนมากกว่าที่จำเป็นมาก แต่ดังที่นักโภชนาการ Diva เพื่อนของฉัน Quick and Dirty Tipper ชี้ให้เห็นในบทความ นั่นไม่เป็นความจริงเลย Rosenbloom แนะนำให้ไปยิมที่คุณสามารถทำงานร่วมกับเทรนเนอร์ได้ เพื่อทำความเข้าใจวิธีออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมเพื่อท้าทายแต่ไม่ทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย หากคุณจะรับประทานอาหารภายใน 1-2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายอย่างหนัก Rosenbloom บอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีของว่างและสามารถรอให้อาหารได้รับสารอาหารเพื่อการฟื้นฟูได้ อย่าลดแคลเซียมในกรีกโยเกิร์ตด้วย นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกแล้ว แคลเซียมยังช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงอีกด้วย การศึกษาในปี 2020 พบว่าการมีแคลเซียมเร่งการสูญเสียกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุต่ำ ดังนั้นการเติมแร่ธาตุนี้ให้มากขึ้นอาจให้ผลเชิงบวกที่ตรงกันข้าม
Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN นักโภชนาการด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการในนิวทาวน์ รัฐเพนซิลวาเนีย ซึ่งรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก แนะนำให้ผสมโปรตีนถั่วกับโปรตีนจากพืชอื่นๆ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น คุณสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของร่างกายในแต่ละวันได้ ไม่ว่าคุณจะดื่มเครื่องดื่มเชคหรือทานอาหารทั้งมื้อเท่านั้น อย่างไรก็ตาม พวกเขาไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการที่เท่าเทียมกัน เนื้อวัวเป็นแหล่งของธาตุเหล็กซึ่งจำเป็นต่อการสร้างฮีโมโกลบินในเซลล์เม็ดเลือดแดง ธาตุเหล็กยังมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตทางกายภาพ การพัฒนาทางระบบประสาท และการสนับสนุนความสมบูรณ์ของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เหล็กส่วนใหญ่ที่พบในเนื้อวัวคือธาตุเหล็กฮีม ธาตุเหล็กฮีมจะถูกร่างกายดูดซึมได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมที่พบในอาหารจากพืช21,22 แม้ว่าเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปอาจมีโปรตีน แต่ก็มีความเชื่อมโยงกับโรคและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในระยะยาว ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงจะดีกว่า
มีบันทึกไว้ในการศึกษาวิจัยจำนวนมากว่าจำเป็นต้องมีแคลอรี่ส่วนเกินประมาณ 2,500 ถึง 2,800 แคลอรี่เพื่อผลิตมวลไร้ไขมัน 1 ปอนด์ อย่างไรก็ตาม ปริมาณนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพ องค์ประกอบของร่างกาย และการรับประทานอาหาร การเพิ่มแคลอรี่ส่วนใหญ่ 100 ถึง 300 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้วในการเพิ่มน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ แต่บางรายการอาจต้องได้รับในปริมาณที่สูงกว่ามาก คนอ้วนสามารถมีกล้ามเนื้อได้มากกว่าคนอื่นๆ แต่มักประสบปัญหากล้ามเนื้อมีคุณภาพไม่ดีเนื่องจากขาดการออกกำลังกายและปัจจัยในการดำเนินชีวิต (4) ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบร่างกายโดยรวมและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยรวม รวมถึงการฝึกความแข็งแกร่ง ไม่ใช่แค่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว โปรตีนที่เราบริโภค (และผลิตได้) มีบทบาทที่แตกต่างกันมากมาย ที่สำคัญ การได้รับหรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับความสมดุลของโปรตีนในกล้ามเนื้อที่เราผลิตและการสลาย หากคุณเคยสงสัยเกี่ยวกับบทบาทเฉพาะของโปรตีนควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย อาจเป็นประโยชน์ที่จะเริ่มต้นด้วยหลักสูตรเร่งรัดในสิ่งที่เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ มาทำลายมันกัน แม้ว่าโปรตีนจะมีความจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่ใช่ส่วนประกอบอาหารที่สำคัญเพียงอย่างเดียวในกระบวนการนี้ ตามที่สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติระบุว่า อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อที่ดีจะต้องมีคาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุจำนวนมากด้วย อาหารที่สมดุลซึ่งมีคุณสมบัติทั้งหมดนี้จะให้ส่วนผสมที่จำเป็นเพื่อช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย การกินโปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือ zero.7 กรัมต่อปอนด์) ทุกวันอาจเพียงพอสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงสูงสุด ตามการวิเคราะห์เมตาดาต้า (การศึกษาจากการศึกษาก่อนหน้านี้) ที่เผยแพร่เมื่อวันที่ 4 กันยายนใน Sports Medicine Open โปรตีนสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากการทำหน้าที่อื่นๆ เช่น ผลิตฮอร์โมนและปัจจัยด้านภูมิคุ้มกัน ADA แนะนำให้นักกีฬาประเภทความอดทนชายได้รับโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในขณะที่นักเพาะกายชายอาจต้องการโปรตีน 1.6 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ในกรณีที่คุณสงสัย ไม่มีข้อกังวลด้านความปลอดภัยที่ถูกต้องตามกฎหมายเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงในบุคคลที่มีสุขภาพดี ตามจุดยืนอันยิ่งใหญ่นี้จากสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ “ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่มีการควบคุมบ่งชี้ว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพในผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ” และปริมาณโปรตีนที่แนะนำในบล็อกนี้แสดงให้เห็นมานานหลายทศวรรษแล้วว่าไม่ ปลอดภัยแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจริงๆ แม้จะเกินกว่าคำแนะนำที่นี่ โดยสูงถึง four.4 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 2 กรัมต่อปอนด์ ก็ไม่ส่งผลเสียอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากลิวซีน three กรัมเป็นตัวเลขที่เหมาะสมในการเพิ่มการตอบสนองของอะนาโบลิกต่อมื้ออาหาร เรามาดูกันว่าคุณต้องรับประทานแหล่งโปรตีนต่างๆ มากน้อยเพียงใดเพื่อให้ถึงเกณฑ์มาตรฐาน three กรัม ประการแรก ในด้านเล็กๆ น้อยๆ มีชุมชนการอดอาหารเป็นระยะๆ ขนาดใหญ่ที่ดูเหมือนจะได้รับสารอาหารมากมายจากการรับประทานอาหารเพียงหนึ่งหรือสองมื้อต่อวัน โดยมีโปรตีนมากกว่า 50 ถึง a hundred กรัมต่อมื้อ เมื่อพิจารณาถึงกล้ามเนื้อและการเพิ่มขึ้น ไม่น่าเป็นไปได้อย่างยิ่งที่โปรตีนส่วนใหญ่จะเสียไป ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมโปรตีนจำนวนมหาศาลได้ในมื้อเดียว ซึ่งน่าจะมากกว่าที่คุณจะรับประทานได้อย่างสบายๆ ด้วยซ้ำ แม้ว่าการดูดซึมหมายถึงการที่สารอาหารจากลำไส้เล็กเข้าสู่กระแสเลือด แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเพียงเพราะโปรตีนถูกดูดซึมไม่ได้หมายความว่ามันถูกใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ในอดีต ฉันเคยใช้โมเดลแบบเลื่อนนี้เป็นแนวทางในการจัดเรียงใหม่ เนื่องจากใช้มวลกายแบบไร้ไขมันแทนน้ำหนักตัวทั้งหมด ทำให้เป็นแบบเฉพาะตัวมากขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่มีไขมันในร่างกายมากกว่า หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ คุณต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอในอาหารของคุณ เช่นเดียวกันถ้าคุณต้องการรักษากล้ามเนื้อทั้งหมดที่คุณมีอยู่แล้ว แต่การบริโภคโปรตีนจากแหล่งเดียวไม่เพียงพอ คุณยังต้องการความหลากหลายอีกเล็กน้อย เนื่องจากการทำเช่นนั้นจะช่วยให้คุณได้รับโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์
ตอนนี้ หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ สิ่งต่างๆ จะยุ่งยากขึ้นอีกเล็กน้อย โปรตีนจากพืชมีแนวโน้มที่จะมีกรดอะมิโนน้อยลง โดยเฉพาะกรดอะมิโนสายโซ่ที่จำเป็นหรือแบบกิ่งก้าน มีโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่วบางชนิด ผักโขม และควินัวที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด อย่างไรก็ตาม ไม่สามารถคาดหวังได้ว่าคุณจะรับประทานอาหารเหล่านี้ในทุกมื้อ และหากคุณแพ้อาหารเหล่านี้ ทางเลือกของคุณก็มีจำกัด แหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น อาหารทะเล ไข่ เนื้อสัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นม และเนื้อสัตว์ มีกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม นอกจากนี้ แหล่งโปรตีนเหล่านี้ยังผ่านกระบวนการได้ง่ายกว่าและดูดซึมได้ง่ายกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนอื่นๆ ตามค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) ที่กำหนดโดยคณะกรรมการอาหารและโภชนาการ คุณควรรับประทานโปรตีนประมาณ 0.36 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัวทุกปอนด์ ดังนั้น ถ้าคุณหนัก one hundred sixty ปอนด์ คุณต้องการโปรตีนประมาณ fifty eight กรัมต่อวัน หากคุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 0.fifty five ถึง zero.77 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ โดยรวมแล้วถั่วเหลืองอุดมไปด้วยสารอาหารและมีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วย เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชไม่กี่แหล่งที่ให้ทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ในฐานะส่วนหนึ่งของโปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้รับประทานอาหารอย่างน้อย 3 มื้อต่อวันรวมทั้งของว่างระหว่างมื้อแต่ละมื้อด้วย เมื่อพูดถึงเรื่องการกำหนดเวลามื้ออาหาร การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทานอาหารที่มีโปรตีนสูงก่อนหรือหลังการออกกำลังกายไม่สำคัญ สิ่งสำคัญคือคุณต้องรับประทานอาหารในช่วงหน้าต่างเมตาบอลิซึมหลังจากออกกำลังกายไม่กี่นาที เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและสร้างใหม่ได้ นอกจากนี้ อย่าลืมรักษาปริมาณสารอาหารหลักในแต่ละวันให้ถูกต้อง (ใช้แผนมื้ออาหาร 8fit ของคุณ) และรับสารอาหารจากแหล่งอาหารคุณภาพสูง แต่ปริมาณนั้นควรจะสูงขึ้นเมื่อเป้าหมายการเติบโตและการพัฒนาของกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมาย “เราต้องบริโภคแคลอรี่ประมาณ 10% เป็นโปรตีนเพื่อรักษากล้ามเนื้อของเรา และถ้ามากกว่านี้อีกหน่อยก็เพียงพอที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ” วิลเล็ตต์แนะนำ เขากล่าวว่าคนส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนที่เพียงพอต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เนื่องจากมีอาหารที่มีโปรตีนสูงอยู่มาก โปรตีนพบได้ทั่วไปในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู ไก่ และปลา รวมถึงเมล็ดพืชและถั่ว ถั่วและถั่วเลนทิล และยังมีอยู่ในผลิตภัณฑ์นม เช่น นม โยเกิร์ต ชีส และไข่
ไม่ว่าคุณจะมุ่งมั่นในระยะยาวหรือเพียงต้องการเคล็ดลับในการสร้างกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้เป็นเจ็ดวิธีในการเพิ่มผลกำไรสูงสุด เหตุผลหนึ่งก็คือกล้ามเนื้อจะรับน้ำและบวมระหว่างการฝึก อีกประการหนึ่งคือกล้ามเนื้อเผาผลาญไขมันซึ่งมีแนวโน้มทำให้กล้ามเนื้อดูโดดเด่นยิ่งขึ้น เชอร์รี่มอนต์มอเรนซีและบิลเบอร์รี่เป็นทั้งส่วนผสมออกฤทธิ์ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง พร้อมคุณสมบัติต่อต้านริ้วรอยและต้านการอักเสบ ด้วยคุณสมบัติทางโภชนาการเหล่านี้ สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่พบใน The Strong Protein ช่วยลดกระบวนการฟื้นฟูของร่างกาย ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้ดีขึ้น พวกเขาอยู่ในกลุ่มของส่วนผสมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างกว้างขวาง Innermost มีความภูมิใจที่ได้เป็นพันธมิตรกับมูลนิธิ Akshaya Patra ซึ่งมอบอาหารให้กับเด็กๆ ที่ต้องการสนับสนุนความสามารถในการได้รับการศึกษา เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่
ลิวซีนและกรดอะมิโนจำเป็นอื่นๆ พบได้ง่ายในโปรตีนจากสัตว์ส่วนใหญ่ โดยมีปริมาณมากที่สุดในเนื้อวัว ไก่งวง ปลาแซลมอน ชีส และเวย์โปรตีน ด้วยเหตุนี้แหล่งเหล่านี้จึงมักมีป้ายกำกับว่าเป็นโปรตีนคุณภาพสูง นอกจากนี้ยังเป็นเหตุผลที่นักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งโดยปกติสนับสนุนให้ได้รับสารอาหารจากอาหารทุกครั้งที่เป็นไปได้ มักจะให้ข้อยกเว้นเมื่อเวย์โปรตีนเข้ามามีส่วนร่วมในการสนทนาเรื่องการเติบโตของกล้ามเนื้อ เมล็ดกัญชามักจะไม่ได้เป็นส่วนสำคัญของอาหารของผู้คน แต่หากคุณกำลังมองหาแหล่งโปรตีนที่เป็นมังสวิรัติหรือวีแกนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ ก็ถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนแปลงแล้ว พวกมันยังเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์อีกแหล่งหนึ่งซึ่งเป็นมิตรกับมังสวิรัติ และแหล่งพลังงานเล็กๆ เหล่านี้มีเพียง 3 ช้อนโต๊ะเท่านั้นที่ให้โปรตีน 9 กรัม ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีกรดไขมันโอเมก้า three และโอเมก้า 6 จำนวนมาก ซึ่งสามารถส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดการอักเสบ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรรักษาปริมาณการบริโภคให้อยู่ในระดับปานกลาง เนื่องจากสามช้อนโต๊ะเดียวกันนั้นมีไขมัน 12 กรัม แหล่งโปรตีนแต่ละแหล่งไม่เหมือนกัน “โปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและอุดมไปด้วยลิวซีนเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” Landes กล่าว
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่สารอาหารหลักเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ การบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคงความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน Herda กล่าว หากคุณตัดสินใจที่จะรวมอาหารเสริมเข้ากับอาหารของคุณ วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบโดยองค์กรบุคคลที่สาม เช่น NSF, กลุ่มควบคุมสารต้องห้าม หรือ Informed Sport Smith-Ryan กล่าว เธอบอกว่าเวย์, ครีเอทีน, BCAAs และ EAAs มี “สาเหตุที่น่ากังวลน้อยที่สุด” อย่างไรก็ตาม นั่นไม่เป็นความจริงในระดับสากลสำหรับอาหารเสริมทั้งหมด (ซึ่งไม่ได้รับการควบคุมโดย FDA อย่างเคร่งครัดเช่นเดียวกับยา) ที่สัญญาว่าจะเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการทานอะไรมากเกินไปอาจเป็นปัญหาได้ ในทำนองเดียวกัน หากคุณเพิ่งเริ่มแผนการออกกำลังกาย ให้ส่งต่อครีเอทีน อาหารเสริมตัวนี้มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและกำลังมองหาการปรับปรุงเพิ่มเติม หากไม่ใช่คุณ ให้ยึดถือหลักการพื้นฐาน การออกกำลังกายที่ท้าทายและการเติมเชื้อเพลิงอย่างเหมาะสมจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด การใช้ผลิตภัณฑ์เวย์ยังช่วยเพิ่มโปรตีนของคุณโดยไม่ต้องได้รับแคลอรี่จำนวนมากในรูปของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน Smith-Ryan กล่าว เวย์เป็นเวย์ที่รับประทานได้ง่ายและรวดเร็วขณะเดินทางในรูปแบบของสมูทตี้หรือเชค ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่มีงานยุ่งที่พยายามได้รับสารอาหารหลักอย่างเพียงพอ นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการรับประทานอาหารภายในกรอบเวลาที่แนะนำระหว่างการออกกำลังกาย 15 ถึง 60 นาทีก่อนหรือ 30 ถึง 60 นาทีหลังจากนั้น Smith-Ryan กล่าว ก่อนหรือหลังการออกกำลังกายอันหนักหน่วง การเขย่าขวดอาจจะน่ารับประทานมากกว่าอกไก่ “ประกอบด้วยส่วนผสมอันชาญฉลาดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเหนื่อยล้า เพิ่มเวลาในการฟื้นตัว และลดน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพ ทางเลือกที่สดชื่นนอกเหนือจากอาหารเสริมอื่นๆ ในท้องตลาด”
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA ในปัจจุบันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นและการเพิ่มแหล่งโปรตีนลงในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อสามารถช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยรวมได้ การดูดซึมกรดอะมิโนที่มีอยู่ 40-50% เกิดขึ้นในลำไส้เล็ก ซึ่งจะนำไปใช้เป็นพลังงาน (โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี) และสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนในท้องถิ่น เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก แต่ละบุคคลสามารถจับคู่ส่วนผสม เช่น ข้าวและถั่ว ฮัมมูสและขนมปังพิต้า หรือเนยถั่วกับขนมปังโฮลวีต เราพบว่าความคงตัวนั้นบางมากเมื่อผสมกับน้ำ แม้ว่าจะเรียบเนียนและละลายหมดโดยไม่มีเม็ดหรือจับกันเป็นก้อนก็ตาม เราขอแนะนำให้ใช้น้ำน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำบนบรรจุภัณฑ์หรือเติมลงในสมูทตี้เพื่อดื่มที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเพื่อการฟื้นตัวที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เพียงพอเพื่อการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันจะแสดงเป็นกรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรัม/กก.) หรือต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (กรัม/ปอนด์) ช่วงในตารางด้านล่างสะท้อนถึงความแปรปรวนแต่ละรายการที่ทราบ หากคุณสงสัยว่าจะกินอย่างไรเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณไม่ได้อยู่คนเดียว อย่างไรก็ตาม ไม่มีอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อแบบเดียวที่เหมาะกับทุกคน เราทุกคนมีความต้องการด้านโภชนาการที่แตกต่างกันออกไปและตอบสนองต่ออาหารที่แตกต่างกัน เข้าสู่การตรวจติดตามกลูโคสอย่างต่อเนื่องของ Signos เราทุกคนมีความต้องการด้านโภชนาการที่แตกต่างกันออกไป ลองพิจารณาทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนซึ่งเชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาเพื่อพิจารณาว่าคุณต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตกี่กรัมในแต่ละวันเพื่อสนับสนุนเป้าหมายในการออกกำลังกาย เลื่อนดูฟอรั่มยกน้ำหนักหรือเพาะกาย แล้วคุณจะรู้สึกไม่เบื่อเลย ผู้คนต่างให้คำแนะนำเกี่ยวกับ BCAAs และ HMB และผงโปรตีนประเภทต่างๆ เหล่านี้เป็นสิ่งที่ทุกคนในยิมควรรู้—และใช้ แม้แต่นักวิ่งและนักยกที่มีประสบการณ์ก็ยังรู้สึกราวกับว่าพวกเขากำลังทำอะไรผิดโดยไม่เสริมอาหาร นี่อาจทำให้บางคนประหลาดใจเนื่องจากคอลลาเจนไม่ใช่โปรตีนหลักในการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับร่างกายมนุษย์เหมือนกับโปรตีนประเภทอื่นๆ เช่น เวย์โปรตีน
หากคุณมีรูปร่างผอมเพรียวและฝึกซ้อมหนักมากอยู่แล้ว คุณจะต้องตั้งเป้าไปที่ระดับบนสุด แต่ถ้าคุณมีไขมันในร่างกายมากขึ้นและออกกำลังกายแบบสันทนาการมากขึ้น ระดับล่างสุดก็จะมีมากมาย หากคุณไม่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้เนื่องจากคุณจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ด้วย เพื่อช่วยในการพิจารณาว่าคุณควรกินโปรตีนเท่าใดในแต่ละวัน ฉันได้พูดคุยกับบ็อกเดนและโค้ชโภชนาการที่ผ่านการรับรอง Emmie Keefe ทั้งสองแบ่งปันข้อมูลเชิงลึกที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับประโยชน์ของการบริโภคโปรตีน แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด และข้อเสียบางประการที่ควรคำนึงถึง
หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ค้นหาเว็บอย่างรวดเร็วจะบอกให้คุณ “รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีโปรตีนสูง” เป็นจำนวนมาก ท้าทายตัวเองด้วยการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเรื่อยๆ และพักผ่อนระหว่างออกกำลังกาย แต่คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่ามาตรการเหล่านี้ช่วยเพิ่มขนาดปืนของคุณได้อย่างไร ไม่ว่าคุณจะเป็นนักออกกำลังกายมือใหม่หรือนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ การเรียนรู้ชีววิทยาของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโครงร่างสามารถช่วยให้คุณเข้าใจกระบวนการในระดับเซลล์ได้ การบริโภคคาร์โบไฮเดรต 2-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการสะสมไกลโคเจนหรือพลังงานของกล้ามเนื้อ ตามการศึกษาใน Nutrients ฉบับเดือนพฤษภาคม 2014 การศึกษาจากวารสาร Journal of the International Society of Sports Nutrition ฉบับเดือนกุมภาพันธ์ 2018 แนะนำให้บริโภคแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมการสังเคราะห์และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ คุณอาจเพลิดเพลินกับสมูทตี้ที่เต็มไปด้วยผลไม้ที่มีโปรตีนสูงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเติมสารอาหาร อาหารที่ทำจากนมนั้นเต็มไปด้วยโปรตีนและมีแคลเซียมที่สร้างกระดูกด้วย นมช็อกโกแลตเป็นอาหารฟื้นฟูร่างกายที่เก่าแก่หลังการออกกำลังกาย เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานและมีส่วนผสมของเวย์และโปรตีนเคซีนทั้งที่ออกฤทธิ์ช้าและเร็ว คุณสามารถรับผลการฟื้นฟูแบบเดียวกันได้จากสมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากนม เช่น แครนเบอร์รี่ โปรตีนผสมของเราเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายหรือใช้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพได้ทุกเวลาในระหว่างวันเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ!
เมื่อพยายามเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนถือเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณถูกจำกัดด้วยปริมาณโปรตีนที่คุณสามารถสังเคราะห์เพื่อซ่อมแซมและพัฒนากล้ามเนื้อได้ สิ่งนี้ทำให้เกิดคำถามถึงความสำคัญของเวลาและปริมาณโปรตีน และวิธีกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโตได้ดีที่สุด กลไกหลักเหล่านี้ส่งสัญญาณให้ร่างกายของเราปล่อยฮอร์โมนอะนาโบลิก เช่น ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและจำกัดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ก่อนที่จะรับประทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นทางเลือกที่ดี โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีข้อมูลด้านความปลอดภัยในระยะยาวน้อยมาก สิ่งที่พวกเขาพบคือคนในวัยนี้ที่มีอาการไม่พึงประสงค์จากอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มีแนวโน้มที่จะประสบกับเหตุการณ์ทางการแพทย์ที่รุนแรง (รวมถึงการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล ความพิการ และการเสียชีวิต) มากกว่าผู้ที่รับประทานวิตามินเป็นประจำถึง 2.6 เท่า การทบทวนอย่างเป็นระบบใน British Journal of Nutrition แสดงให้เห็นอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นในทำนองเดียวกัน แต่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย
คนส่วนใหญ่พิจารณาเฉพาะการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดก่อนและระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้มีพลังงานมากขึ้นและมีการปั๊มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น แต่การมีเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้นหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้ฟื้นตัวได้โดยการส่งออกซิเจน สารอาหาร และฮอร์โมน (เช่น ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโต) มากขึ้น ออกซิเจนที่มากขึ้นเป็นสิ่งสำคัญเพราะหลังออกกำลังกายร่างกายของคุณจะอยู่ในสถานะที่เรียกว่า “หนี้ออกซิเจน” ซึ่งหมายความว่าต้องการออกซิเจนมากขึ้นเพื่อเติมเต็ม ATP และฟอสโฟครีเอทีนที่สะสมไว้ นอกเหนือจากหน้าที่หลักอื่นๆ กรดอะมิโนอีกตัวที่คุณต้องการก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้งคือเบต้าอะลานีน การวิจัยเกี่ยวกับกรดอะมิโนชนิดพิเศษนี้มีจำนวนเพิ่มขึ้นอย่างมาก เนื่องจากการศึกษาจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ พิสูจน์ให้เห็นว่ากรดอะมิโนชนิดนี้สามารถส่งเสริมการออกกำลังกายได้ดีขึ้น โดยการเพิ่มความแข็งแรงและพละกำลังของกล้ามเนื้อ ความอดทน และแม้แต่การเติบโตของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน เพื่อให้เห็นภาพนี้ ให้พิจารณาเมื่อคุณผสมผงเวย์โปรตีนเทียบกับเมื่อคุณผสมผงเคซีน เวย์มีแนวโน้มที่จะผสมได้ง่ายมากในขณะที่เคซีนจับตัวเป็นก้อนในของเหลว สิ่งนี้คล้ายกับสิ่งที่เกิดขึ้นในท้องของคุณเมื่อคุณบริโภคเคซีน แม้ว่าเคซีนอาจไม่อร่อยเมื่อดื่มแบบเชค แต่ก็ให้ประโยชน์เมื่อจับกันเป็นก้อนในท้องของคุณ ก้อนเหล่านี้จะลดพื้นที่ผิวของเคซีนที่มีอยู่ในเอนไซม์ย่อยอาหาร เอนไซม์จะต้องย่อยเคซีนจับตัวกันเป็นชั้นๆ ทีละชั้น เหมือนกับการปอกชั้นหัวหอม
ตรงกันข้ามกับคำกล่าวเกินจริงที่ว่าทุกคนต้องการโปรตีนมากขึ้น คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองหรือเกินความต้องการของตนเอง โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุ 19–59 ปี แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020–2025 ระบุว่าผู้ชายในช่วงอายุดังกล่าวมีโปรตีนเกินคำแนะนำ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แม้แต่นักกีฬาก็มักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการหากไม่มีอาหารเสริมเพราะความต้องการแคลอรี่สูงกว่า อาหารที่มากขึ้นก็มาพร้อมกับโปรตีนมากขึ้น เราสามารถเริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนได้ด้วยการออกกำลังกาย การเพิ่มอินซูลิน การรับประทานอาหารให้เพียงพอ และแน่นอนว่าลิวซีน หัวข้อของโพสต์นี้ แม้ว่าเนื้อเยื่อร่างกายของคุณส่วนใหญ่จะไวต่อแคลอรี่ทั้งหมดในแง่ของการซ่อมแซม แต่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะได้รับผลกระทบจากโปรตีนทั้งหมดในระดับที่มากขึ้น เกณฑ์ลิวซีนเป็นหัวข้อหนึ่งที่ฉันต้องการกล่าวถึงเป็นพิเศษ เนื่องจากมีความเข้าใจผิดและการใช้งานที่ไม่ถูกต้องเป็นจำนวนมากโดยใช้เป็นอาหารเสริม และมันเชื่อมโยงการสร้างกล้ามเนื้อที่ยอดเยี่ยมและแนวคิดที่เกี่ยวข้องกับโปรตีนเข้าด้วยกัน หากคุณยึดติดกับฉัน คุณจะมีความรู้มากขึ้นและเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์มากมาย ในการเริ่มต้นกระบวนการนี้ คุณต้องมีแผนการออกกำลังกายที่รวมเอาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง รวมถึงโภชนาการที่เหมาะสม และการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ หากเป้าหมายสูงสุดของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ การทำความเข้าใจการเจริญเติบโตมากเกินไปและวิธีฝึกฝนจะช่วยให้คุณทำงานสำเร็จได้
เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดีในระหว่างแผนการออกกำลังกายทุกประเภท ลูกค้าของคุณควรรับประทานอาหารที่สมดุลและมีสารอาหารเข้มข้น แต่การมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มกล้ามเนื้อ การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญที่สุด De Los Santos แนะนำของว่างที่มีโปรตีนสูง เช่น คอทเทจชีส ชีสแท่ง โปรตีนบาร์ และโปรตีนเชค ร้านขายอาหารเสริมเพื่อสุขภาพมีผลิตภัณฑ์ประเภทแป้งหลายชนิดที่สามารถผสมกับน้ำหรือนมไขมันต่ำเพื่อเพิ่มพลังโปรตีนระหว่างมื้ออาหาร การให้น้ำที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ได้รับน้ำอย่างเพียงพอ แม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกายทุกวันก็ตาม ดังนั้น นอกเหนือจากน้ำ eight ถึง 10 แก้วต่อวันที่แนะนำโดยแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแล้ว Karas ยังแนะนำให้เพิ่มอีก 12 ถึง sixteen ออนซ์ก่อนออกกำลังกาย จากนั้นเขาแนะนำให้เพิ่มอีก eight ถึง 10 ออนซ์สำหรับการออกกำลังกายหนักทุกๆ 15 นาที ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีฝึกความแข็งแกร่งแบบใด ต้องแน่ใจว่าระดับแรงต้าน (ปริมาณน้ำหนักที่คุณใช้) และจำนวนครั้งที่ทำซ้ำนั้นสูงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าได้ อดัมส์กล่าวว่าหากไม่ทำเช่นนั้น จะขัดขวางการเติบโต ACSM แนะนำให้ทำซ้ำ eight ถึง 12 ครั้งสามชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง Spero Karas ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านกระดูกและข้อในแผนกเวชศาสตร์การกีฬาที่มหาวิทยาลัย Emory กล่าวว่าฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศชายที่รับผิดชอบต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จะมีเพิ่มขึ้นสูงสุดในช่วงอายุ sixteen ถึง 18 ปี และจะถึงระดับสูงสุดในช่วงอายุ 20 ปี และหลังจากนั้น เริ่มลดลง เป็นผลให้การสร้างกล้ามเนื้อหลังช่วงวัยรุ่นอาจเป็นเรื่องท้าทาย เขากล่าว
คำแนะนำในการทำโปรตีนเชคเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อจะเหมือนกันเว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและผสมจนเนียน แต่ละสูตรต้องเติมผงโปรตีน มีผงโปรตีนอยู่มากมายนับไม่ถ้วน และหาซื้อได้ตามร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ ยิมหลายแห่งยังขายผงโปรตีนด้วย หากคุณไม่แน่ใจว่าจะซื้อผงโปรตีนชนิดใด ลองสอบถามเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ยิมของคุณ ปลาแซลมอนขนาดกลางหนึ่งชิ้น (8 ออนซ์) มีแคลอรี่ 363 แคลอรี่ โปรตีน fifty eight กรัม และไขมัน 13 กรัม ตาม USDA โปรตีนคุณภาพสูงบวกคุณประโยชน์ของโอเมก้า 3 ทำให้ปลาแซลมอนเป็นโปรตีนชั้นยอดในการสร้างกล้ามเนื้อ ไก่ยังเป็นอาหารที่ดีในการรับประทานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากเป็นอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายและสามารถเพิ่มลงในมื้ออาหารได้อย่างง่ายดายทุกเวลาของวัน “แต่มีงานวิจัยเพียงไม่กี่ชิ้นที่ตรวจสอบว่าไดลิวซีนในอาหารทำให้สารไดลิวซีนเข้าสู่กระแสเลือดในรูปแบบไดเปปไทด์หรือถูกแบ่งออกเป็นโมเลกุลลิวซีนสองโมเลกุลในครั้งแรกหรือไม่” เขากล่าว “และไม่มีการศึกษาใดที่ตรวจสอบผลกระทบต่อการสร้างกล้ามเนื้อและการสลายกล้ามเนื้อเฉียบพลัน” ห้องปฏิบัติการของ Burd เป็นหนึ่งในศูนย์วิจัยจำนวนไม่มากที่จัดตั้งขึ้นเพื่อศึกษาการเผาผลาญโปรตีนของกล้ามเนื้อในผู้เข้าร่วมที่เป็นมนุษย์ การย่อยอาหารจะทำลายพันธะเคมีระหว่างกรดอะมิโนที่ประกอบเป็นโปรตีน ส่งผลให้เกิดโมเลกุลที่สั้นกว่า รวมถึงกรดอะมิโนอิสระและไดเปปไทด์ การศึกษาก่อนหน้านี้ชี้ให้เห็นว่าลำไส้เล็กดูดซับไดเปปไทด์เช่นไดลิวซีนได้เร็วกว่าโมเลกุลเดี่ยว Burd กล่าว การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนี้ร่วมกับอาหารเสริมหลังออกกำลังกายยังช่วยให้คุณฟื้นตัวหลังออกกำลังกายและเติมพลังงานได้อีกด้วย DMoose นำเสนอส่วนผสมที่ลงตัวเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย
ฉันสังเกตเห็นสิ่งนี้มากตั้งแต่ใช้ไตรโปรตีน ไม่ว่าฉันจะออกกำลังกายหนักแค่ไหน วันรุ่งขึ้นฉันก็รู้สึกดี แม้จะหลังจากเล่นขาไปแล้วก็ตาม หลังจากออกกำลังกายหลังหนักๆ ฉันมักจะปวดมากในวันรุ่งขึ้น แต่หลังจากดื่มไตรโปรตีน ฉันรู้สึกเหมือนไม่ได้ออกกำลังกายเลย ฉันผอมโดยธรรมชาติ ดังนั้นฉันจึงแทบรอไม่ไหวที่จะดูว่าไตรโปรตีนได้ผลหรือไม่ และเริ่มทานเป็นเชคหลังออกกำลังกาย แตกต่างจากผงอื่นๆ ที่ได้รับปริมาณน้อยเกินไป มีรสชาติแย่มาก และมีโปรตีนเพียงชนิดเดียว Tri-Protein มีส่วนผสมของโปรตีน 6 ชนิดที่แตกต่างกันซึ่ง “ปล่อยออกมา” ในสามขั้นตอนที่แยกจากกัน
ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพยังเป็นเรื่องที่ต้องถกเถียงกันเป็นอย่างมาก และโดยธรรมชาติแล้วอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล รูปแบบการฝึก ความเข้มข้น และปัจจัยอื่นๆ ผักไม่ใช่ตัวการหลักในเรื่องของโปรตีน แต่สามารถเพิ่มได้ 2-3 กรัม ตัวอย่างเช่น บรอกโคลีหนึ่งถ้วยมีประมาณ 2.6 กรัม และผักใบเขียวและผักหลากสีสันยังมีวิตามิน สารอาหารรอง และสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์มากมายซึ่งดีต่อสุขภาพ การรับประทานสลัดต่อวันยังเชื่อมโยงกับความทรงจำที่คมชัดอีกด้วย ดังนั้นควรเก็บผักสับไว้สักชามไว้รับประทานเป็นของว่างและปั่นเป็นสลัด สตูว์ และซุป ฉันชอบรสชาติถั่วและเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบของฟาร์โร ซึ่งเป็นธัญพืชโบราณที่ชนะใจแฟนๆ จำนวนมาก ปรุงง่าย เพียงโยนเมล็ดพืชลงในน้ำเดือดแล้วปล่อยให้เดือดกรุ่น ไม่กี่ถ้วยก็เพียงพอสำหรับหลายมื้อ ด้วยโปรตีนมากกว่าสองเท่า ถือเป็น “การแลกเปลี่ยนข้าวที่ยอดเยี่ยม” Pojednic กล่าว และฟาร์โรยังมีไฟเบอร์มากกว่ามาก ควินัวเป็นอีกทางเลือกที่ดี โดยมีโปรตีนประมาณ 8 กรัมต่อถ้วย หากคุณไม่ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม คุณอาจเสี่ยงต่อการฝึกมากเกินไป หนึ่งในวิธีที่ง่ายและดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้คือการนอนหลับอย่างเหมาะสม การนอนหลับทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะฟื้นตัว และจากการศึกษาในปี 25608 พบว่าการนอนหลับตามปกติจะช่วยให้ฟื้นตัวได้เช่นเดียวกับสมรรถภาพทางกีฬา หากคุณรับประทานไข่ทั้งฟองจำนวนมากในอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณสามารถจำกัดการบริโภคแคลอรี่และคอเลสเตอรอลได้โดยการเอาไข่แดงออกจากไข่บางส่วน ไข่ขาวยังคงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม โดยมีโปรตีนมากกว่าครึ่งหนึ่งอยู่ในไข่
ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นถั่วเหลืองที่ยังไม่เจริญเต็มที่ แต่พวกมันไม่ได้หลับเมื่อมีโปรตีน ถั่วแระญี่ปุ่นสดหรือแช่แข็ง 155 กรัม มีโปรตีน 17 กรัม ไฟเบอร์ 8 กรัม และมีวิตามินเค โฟเลต และแมงกานีสในระดับสูง โฟเลตช่วยให้ร่างกายของคุณประมวลผลกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนและมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามเพิ่มปริมาณ มีบางอย่างที่น่าพึงพอใจมากที่ได้รู้ว่ามีบางอย่างในตัวเหมือนกับไข่ที่มีสารอาหารที่จำเป็นมากมาย ไข่แต่ละฟองมีโปรตีนประมาณ thirteen กรัม รวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณหนึ่งและสารอาหารที่สำคัญมากมาย เช่น วิตามินบีและโคลีน นอกจากนี้ ไข่ยังมีลิวซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำนวนมาก ซึ่งมีความสำคัญต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ เราได้รวบรวมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมากที่สุดเพื่อช่วยให้คุณออกกำลังกายว่าคุณจะกินอะไรเพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ อ่านต่อเพื่อค้นพบ 20 อาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ (ไม่เรียงลำดับโดยเฉพาะ)…
นอกจากนี้ สำหรับบุคคลที่มีส่วนร่วมในระยะพะรุงพะรังเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้สูงสุด การเอาใจใส่เชิงกลยุทธ์ต่อการบริโภคโปรตีนพะรุงพะรังถือเป็นสิ่งสำคัญ การพะรุงพะรังซึ่งเกี่ยวข้องกับแคลอรี่ส่วนเกินเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต จำเป็นต้องได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นเพื่อรองรับการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้น และส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม แหล่งโปรตีนจากสัตว์มีลิวซีนมากกว่าแหล่งพืช แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะได้รับลิวซีนอย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหารที่มีพื้นฐานจากพืช แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าจะต้องได้รับการตรวจสอบกรดอะมิโนและปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณอย่างเข้มงวดมากขึ้น คุณจะต้องได้รับอาหารจากพืชในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีน ตัวอย่างเช่น อกไก่ 3.5 ออนซ์หนึ่งหน่วยบริโภคมีลิวซีน 2.3 กรัม 15 อัน คุณจะต้องกินถั่วเลนทิล 5.three ออนซ์ (ประมาณ 2.5 เสิร์ฟ) เพื่อให้ถึงเกณฑ์เดียวกันนี้ ผลิตภัณฑ์จากนมมีส่วนทำให้มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพิ่มขึ้น มีกรดอะมิโนที่จำเป็นสูงและให้เคซีนโปรตีนที่ย่อยช้าในปริมาณมากซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตได้นานหลายชั่วโมง
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ ร่างกายไม่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยลิวซีนของกรดอะมิโนเพียงอย่างเดียวได้ ในการสร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดต้องมีในปริมาณที่เพียงพอ5,14 โดยใช้การเปรียบเทียบของทีมกีฬา ลิวซีนทำหน้าที่เป็นพอยต์การ์ดที่เรียกการเล่นให้กับทีม อย่างไรก็ตาม การจะชนะเกมนี้ต้องใช้ผู้เล่นทุกคน (กรดอะมิโนที่จำเป็น) ในทีมที่มีส่วนร่วมในบทบาทของตนเอง โปรตีนในอาหารแตกต่างกันไปตามประเภทและปริมาณของกรดอะมิโนที่ประกอบด้วย โปรตีนสมบูรณ์คุณภาพสูงประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายสามารถใช้โปรตีนคุณภาพสูงในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ แหล่งโปรตีนจากสัตว์และผลิตภัณฑ์นม เช่น เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก เนื้อหมู อาหารทะเล ไข่ และนม ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง5 สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ การศึกษาจำนวนมากพบว่าการเสริมโปรตีนสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ การวิเคราะห์เมตาที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine ได้ทบทวนการศึกษาเกือบ 50 ชิ้นเพื่อสรุปว่าการเสริมโปรตีนควบคู่ไปกับการฝึกออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ช่วยให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อเกิดความเครียดระหว่างออกกำลังกาย น้ำตาเล็กๆ จะถูกสร้างขึ้นในเนื้อเยื่อ เนื้อเยื่อเหล่านี้ไม่เพียงแต่ต้องการโปรตีนใหม่เพื่อซ่อมแซมเท่านั้น แต่ยังจะดูดซับโปรตีนส่วนเกินที่ใช้ไป ซึ่งจะทำให้มวลของพวกมันเพิ่มมากขึ้น อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักเพาะกายเนื่องจากมีเป้าหมายที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ จึงมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ก่อนที่คุณจะวางแผนที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีน ให้พิจารณาอาหารปัจจุบันของคุณก่อน หากคุณกำลังเสริมด้วยผงโปรตีนและแท่ง ให้เปลี่ยนไปใช้อาหารทั้งชนิดคุณภาพสูง เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไก่ ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว หากคุณบริโภคโปรตีนจากพืชและสัตว์หลายชนิดควบคู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว คุณอาจได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันแล้ว (และเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ) ตราบใดที่คุณเลือกใช้แหล่งโปรตีนไร้ไขมันเต็มเมล็ดทุกครั้งที่เป็นไปได้ และคำนวณตามอายุ น้ำหนัก และเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ ความต้องการโปรตีนของคุณก็จะได้รับการตอบสนอง ผลการวิจัยสะสมเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนคุณภาพสูง ~20 กรัม (หรือ ~0.three กรัม/กก./มื้อ) เพียงพอที่จะกระตุ้น MPS สูงสุดหลังมื้ออาหารมื้อเดียว และเมื่อให้ซ้ำกันห่างกัน 3 ชั่วโมง จะเพิ่มประสิทธิภาพ MPS ตลอดทั้งวัน ขณะนี้มีการศึกษาจำนวนมากที่ศึกษาลักษณะการตอบสนองของกล้ามเนื้อโครงร่างต่อการเปลี่ยนแปลงสิ่งเร้าทางโภชนาการและการหดตัว สิ่งที่การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นก็คือ ขนาดของกล้ามเนื้อโครงร่างขึ้นอยู่กับกระบวนการจลน์ของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) และการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) ความแตกต่างทางพีชคณิต (MPS ลบ MPB) ซึ่งกำหนดสมดุลของโปรตีนสุทธิ (NPB) .
ปลาที่มีไขมันนี้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมของอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวมที่ดีที่สุดตลอดจนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ สำหรับปลาแซลมอนทุกๆ eighty five กรัม คุณจะได้รับโปรตีน 17 กรัม กรดไขมันโอเมก้า three 2 กรัม และวิตามินบีที่สำคัญอีกปริมาณหนึ่ง ข่าวดีก็คือปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นซึ่งเป็นผลมาจากของว่างและเครื่องดื่มปั่นเหล่านี้จะไม่เป็นอันตรายต่อตับ ไต หรือกระดูกของคนที่มีสุขภาพแข็งแรง ดังที่บางคนเคยกล่าวไว้ อย่างไรก็ตามโปรตีนที่มากเกินไปอาจหมายถึงแคลอรี่ส่วนเกินซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก Leidy กล่าว แม้ว่าอาหารของชาวอเมริกันส่วนใหญ่อาจมีโปรตีนระหว่าง 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ Leidy ตั้งข้อสังเกตว่าการวิจัยชี้ให้เห็นว่าที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์จะเป็นเป้าหมายด้านสุขภาพที่ดีกว่า โดยโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัมเป็นเกณฑ์ขั้นต่ำในช่วงมื้ออาหาร แต่ eight ถึง 10 เปอร์เซ็นต์นั้นเป็นเพียงปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อป้องกันการขาดโปรตีน ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน การเพิ่มกล้ามเนื้อ ความอิ่ม การจัดการน้ำหนัก และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด กรดอะมิโนที่เหลือจะถูกปล่อยออกสู่หลอดเลือดดำพอร์ทัลของตับและถูกดูดซึมโดยตับ เชื่อกันว่าโปรตีนที่กินเข้าไปเพียง 10-20% เท่านั้นที่จะกลายเป็นกล้ามเนื้อโครงร่าง
การรวมแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีโปรตีนหนาแน่นช่วยให้บรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันได้ง่ายขึ้นมากโดยไม่ต้องกินไขมันหรือแคลอรีมากเกินไป หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ แน่นอนว่ามันต้องการมากกว่าโปรแกรมการออกกำลังกายที่เข้มข้น ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือขาที่ใหญ่ขึ้นหรือรูปร่างที่เพรียวบาง สิ่งสำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ไม่อาจมองข้ามได้ก็คือโปรตีน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อของเรา หากคุณต้องการเพิ่มโปรตีนซึ่งเป็นแหล่งที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องใช้ข้อมูลนี้เป็นข้อมูลสรุป แต่ละข้อมีประโยชน์หลากหลาย ง่ายต่อการรวมเข้ากับแผนมื้ออาหารของคุณ และให้พลังงานในการสร้างกล้ามเนื้อมากมาย สิ่งนี้ช่วยให้เราฝึกได้เข้มข้นขึ้น ซึ่งส่งผลทางอ้อมต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ หากคุณไม่เติมคาร์โบไฮเดรตและออกกำลังกายต่อโดยมีระดับไกลโคเจนต่ำ อาจไม่เพียงส่งผลต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อผลการฝึกโดยรวมด้วย
จากนั้นมีอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยประกอบด้วยไข่และเบคอนเป็นอาหารเช้า และปลาย่างหรืออกไก่สำหรับมื้อกลางวัน/มื้อเย็น นี่ดูเหมือนจะเป็นอาหารมาตรฐานสำหรับนักเพาะกายส่วนใหญ่ในปัจจุบัน ตำนานทั่วไปก็คือการกินโปรตีนมากเกินไปในการนั่งครั้งเดียวจะสูญเปล่า นี่เป็นการหลอกลวง ใช่ การบริโภคจำนวนมาก (ซึ่งมักเชื่อว่ามากกว่า forty กรัม) ในการรับประทานครั้งเดียวจะไม่ส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแต่อย่างใด แต่จะช่วยลดการสลายตัวของโปรตีนในร่างกาย ส่งผลให้สมดุลโปรตีนสุทธิภายในร่างกายสูงขึ้น การวิจัยระบุว่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์โดยทั่วไปจะดีกว่าสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนและการเจริญเติบโตมากกว่าแหล่งโปรตีนจากพืช บางทีตัวแปรเรื่องเวลาที่สำคัญกว่าแต่ไม่ค่อยมีใครพูดถึงก็คือการบริโภคโปรตีนก่อนนอน การศึกษาที่อ้างอิงจากเพื่อนของฉัน Jorn Trommelen และเพื่อนร่วมงานของเขา Luc Van Loon อธิบายว่าโปรตีนก่อนนอนเป็นโอกาสในการได้รับโปรตีนที่สำคัญ พวกเขาแนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ forty กรัมก่อนอดอาหารข้ามคืนเพื่อปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อข้ามคืน
ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการรับประทานโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ รวมถึงเหตุใดโปรตีนจึงมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และเคล็ดลับในการเพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ สุดท้ายนี้ ร่างกายใช้กรดอะมิโนในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) ซึ่งเป็นตัวขับเคลื่อนหลักในการซ่อมแซม การฟื้นฟู และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วง ผงโปรตีนสามารถใช้ได้ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ และที่สำคัญที่สุดคือปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน คุณสามารถเลือกใช้ผงโปรตีนในแต่ละครั้งที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ โปรตีนนี้มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเมื่อเทียบกับโปรตีนอื่นๆ ในรายการของเรา เนื่องจากมีส่วนผสมของเวย์โปรตีนและเคซีน โดยให้โปรตีน 24 กรัมต่อสกู๊ป และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 5 กรัมต่อหนึ่งมื้อ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยเรื่องกล้ามเนื้อ ได้รับ. ในบรรดาหน้าที่อื่นๆ โฟเลตช่วยให้ร่างกายประมวลผลกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน นอกจากนี้ยังอาจมีความสำคัญต่อมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เหมาะสมโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
การทบทวนการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารสเตียรอยด์ สรุปว่าไม่มีประโยชน์ที่ชัดเจนสำหรับอาหารเสริม DHEA และมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่แสดงว่าอาหารเสริมเหล่านี้เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือมวลกล้ามเนื้อ การกำหนดปริมาณโปรตีนในอุดมคติสำหรับแต่ละบุคคลนั้นต้องพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ รวมถึงสถานะสุขภาพ องค์ประกอบของร่างกาย ระดับของการออกกำลังกาย (รวมถึงประเภท ความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่) เพศที่กำหนด ณ วันเกิด อายุ และสถานะการตั้งครรภ์ การดูแลรักษา/การใช้โปรตีนผงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนเพิ่มเติมในอาหาร ไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่ต้องการ ไม่ว่าเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณจะเป็นเช่นไรก็ตาม คุณจะเพลิดเพลินกับการดื่ม Care/of Protein Shake ทุกวัน หากเป้าหมายของคุณคือการควบคุมน้ำหนัก โปรตีนเชคถือเป็นวิธีแคลอรี่ต่ำที่ดีเยี่ยมในการรู้สึกหิวน้อยลงและอิ่มใจมากขึ้น คุณยังอาจต้องการเริ่มดื่มโปรตีนเชคด้วยหากโดยทั่วไปแล้วคุณกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน การสร้างกล้ามเนื้อกลายเป็นเทรนด์สุขภาพล่าสุด การออกกำลังกายเน้นเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อโดยเฉพาะมากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากโปรตีนส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนจึงเป็นวิธีที่ดีในการเติบโตและรักษากล้ามเนื้อ การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นมีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากโปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ โปรตีนเชคเป็นวิธีที่แนะนำทางวิทยาศาสตร์ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อควบคุมน้ำหนัก
โปรตีนมุ่งเป้าไปที่การเจริญเติบโตและการพัฒนาของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ “กรดอะมิโนเป็นองค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อ” นพ. Walter Willett ศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยาและโภชนาการจาก Harvard T. H. Chan School of Public Health อธิบาย “โดยพื้นฐานแล้ว ระบบย่อยอาหารของเราจะดึงส่วนประกอบในโปรตีนที่เรากินออกจากกัน และร่างกายของเราจะประกอบส่วนประกอบเหล่านี้กลับคืนสู่กล้ามเนื้อ” ตามทฤษฎี หากคุณแบ่งโปรตีนเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน คุณจะสามารถรักษาระดับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้สูงขึ้น และเป็นสัญญาณที่สม่ำเสมอเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต หลักฐานที่ดีที่สุดที่เรามีจนถึงปัจจุบันเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดในแต่ละวันเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการวิเคราะห์เมตาปี 2018 ในรายงานนี้ นักวิจัยได้วิเคราะห์ผลของการบริโภคโปรตีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในการศึกษา 49 ชิ้น ตอนนี้ ฉันไม่ได้บอกว่าให้กินอาหารที่มีไข่โดยเฉพาะตามหลักฐานเบื้องต้นนี้ แต่มันเพียงแสดงให้เห็นว่าอาจมีคุณสมบัติพิเศษในการสร้างกล้ามเนื้อภายในแหล่งโปรตีนที่เรายังไม่ทราบ และฉันก็ จะคอยอัพเดทงานวิจัยใหม่ ๆ ให้กับพวกคุณ อาหารที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษจะอยู่ในถังที่คล้ายกับอาหารที่มีการเติมน้ำตาล มีเพียงอาหารที่ดีกว่าที่จะช่วยให้คุณได้รับอาหารเพิ่มขึ้นสูงสุด ซึ่งสามารถช่วยเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายได้หากนั่นคือเป้าหมายของคุณ “ฉันขอแนะนำให้ผู้คนดูว่าคุณสามารถกำจัดอะไรออกจากอาหารที่ไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการมากนัก และแทนที่ด้วยแคลอรี่ที่มีสารอาหารหนาแน่นเท่ากัน” คิมบอลล์กล่าว สำหรับหลายๆ คน แหล่งที่มาของแคลอรี่ส่วนเกินที่สามารถทดแทนได้ดี ได้แก่ อาหารแปรรูปพิเศษ เช่น ฟาสต์ฟู้ด อาหารแช่แข็งหลายชนิด มันฝรั่งทอด หรือของว่างผสมต่างๆ
เนื้อหมูเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยครีเอทีน ซึ่งเป็นสารประกอบที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกาย ความแข็งแรง และมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าอกไก่จะมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าเล็กน้อย แต่ต้นขาไก่ยังคงให้สารอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อในปริมาณมาก โดยเฉลี่ยแล้วเนื้อน่องไก่ปรุงสุกมีโปรตีนประมาณ 26 กรัมต่อ one hundred กรัม และเป็นของคุณภาพสูงเหมือนกัน หากคุณต้องการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและเพิ่มกล้ามเนื้อให้สูงสุด การวิจัยใหม่เผยให้เห็นความก้าวหน้าครั้งสำคัญและบ่งชี้ว่าหากคุณรับประทานโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ (ขั้นต่ำ 40 กรัม) ก่อนเข้านอน คุณจะเห็นความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และกล้ามเนื้อยั่วยวน โปรดทราบว่าร่างกายทุกคนมีความแตกต่างกัน ดังนั้นความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลของคุณจึงอาจแตกต่างกัน ลองทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นมื้อเย็นหรือของว่างที่ย่อยง่ายเพื่อดูประโยชน์ที่เพิ่มขึ้น ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น 8fit จะคำนวณความต้องการโปรตีนของคุณโดยอัตโนมัติ และฉันขอแนะนำให้ได้รับสารอาหารหลักที่สำคัญนี้ผ่านอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แหล่งโปรตีนที่ดีได้แก่ ไก่ ปลา (เช่น ปลาแซลมอน) เนื้อหมู เนื้อวัว หรือสัตว์โปรดส่วนตัวของฉัน เช่น เนื้อกวางหรือกวางเอลก์ หากคุณไม่สามารถทานอาหารดีๆ ก่อนหรือหลังออกกำลังกายได้ ฉันขอแนะนำให้ดื่มโปรตีนเชค
ไม่มีหลักฐานว่าอาหารเสริมโปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อหรือปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ปริมาณโปรตีนทั้งหมดของคุณเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด ไม่ใช่หากคุณได้รับจากอาหารเพียงอย่างเดียวหรือจากอาหารและอาหารเสริมโปรตีนรวมกัน แม้ว่าโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง บักวีต และควินัว ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ แต่แหล่งที่มาจากพืชส่วนใหญ่ก็มีกรดอะมิโนที่จำเป็นเพียง 1 ตัวหรือมากกว่านั้นน้อยเกินไป เมื่อคุณกินหรือดื่มโปรตีน ร่างกายของคุณจะรับรู้ถึงกรดอะมิโนในกระแสเลือดในระดับสูง กรดอะมิโนเหล่านั้นทำหน้าที่เป็นสัญญาณที่เริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) และกล้ามเนื้อของคุณตอบสนองโดยการผลิตโปรตีนจากกล้ามเนื้อใหม่ หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งที่ต้องพิจารณาคือการบริโภคโปรตีนของคุณ โปรตีนไม่เพียงแต่เป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่เส้นผม ผิวหนัง ฮอร์โมน เลือด และกระดูกของคุณล้วนสร้างขึ้นจากสายโซ่ของกรดอะมิโนเหล่านี้ การดื่มโปรตีนเชคก่อนนอนก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน ด้วยเหตุผลเดียวกับที่เป็นสิ่งแรกในตอนเช้า คุณต้องการป้องกันหรืออย่างน้อยก็ชะลอไม่ให้โปรตีนในกล้ามเนื้อสลายไปตลอดทั้งคืน เพื่อที่ร่างกายจะได้ไม่ชะล้างกรดอะมิโนออกจากกล้ามเนื้อขณะนอนหลับ เคซีนใน Pro JYM จะมีประโยชน์อย่างยิ่งที่นี่ แต่คุณยังต้องการ MPS ที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจากเวย์
การเลือกโปรตีนของคุณควรมาจากโปรตีนจากสัตว์ไร้ไขมันเป็นหลัก เช่น ไก่ ไก่งวง เนื้อวัว ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แหล่งโปรตีนเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ที่สุด ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนเหล่านี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทุกชนิดแก่ร่างกาย ซึ่งหมายถึงกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ หลังจากที่เส้นใยกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายในการทำซ้ำแต่ละครั้ง พวกมันต้องการกรดอะมิโนที่เพียงพอจากแหล่งโปรตีนเพื่อฟื้นฟูและสร้างใหม่ กรดอะมิโนเหล่านี้จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และหากไม่มีกรดอะมิโนเหล่านี้ การเติบโตของกล้ามเนื้อก็เป็นไปไม่ได้ เมื่อเปรียบเทียบกับคนอายุน้อย ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ผู้สูงอายุควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีน 0.4 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ประมาณ 30-40 กรัม) เทียบกับ zero.25 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในคนอายุน้อยกว่า9,thirteen,16
อาหารเช้าแบบคลาสสิกสำหรับเช้าวันธรรมดาที่วุ่นวายจะเพิ่มความอร่อยและความสมดุลให้กับอาหารของคุณ อร่อยสุดๆ อัดแน่นไปด้วยโปรตีน และความอร่อยอีกเพียบ อาหารเช้านี้เป็นขุมพลังของโปรตีนและมาพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใย นั่นคือชีวิตของคาเรนก่อนที่จะค้นพบพลังของอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง คาเรนเป็นคุณแม่ลูกสองที่มีงานยุ่งและแทบไม่มีเวลาซื้อกราโนล่าบาร์ก่อนจะรีบวิ่งออกไปที่ประตู เธอคิดว่าการงดอาหารเช้าไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่มันส่งผลต่อร่างกายและระดับพลังงานของเธอ แม้ว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตด่วนที่คุณบริโภคหลังออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ ความเข้มข้น และระยะเวลาของการออกกำลังกาย คำแนะนำโดยทั่วไปคือให้รับประทานคาร์บด่วนเช่นเดกซ์โทรสในปริมาณประมาณกรัมภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย ฉันขอแนะนำให้จำกัดคาร์โบไฮเดรตเร็วไว้ที่ประมาณ 60 กรัม ด้วยเหตุผลสองประการ ประการหนึ่งคือการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเพื่อให้การดูดซึมที่เหมาะสมที่สุดในลำไส้ของคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งนั้นคือค่าสูงสุดก่อนที่การดูดซึมจะถูกจำกัด จับคู่สิ่งนี้กับแผนอาหารตามสั่งของเราเพื่อปรับแต่งมาโครและตัวเลือกอาหารของคุณอย่างเต็มที่ และทำให้ด้านการควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อรู้สึกเหมือนเป็นเรื่องง่าย อาการเจ็บอาจนานถึงหลายวันหลังการฝึก แต่ก็ไม่จำเป็นจะต้องหยุดการฝึกไปเลย จำเป็นต้องพักผ่อนและฟื้นตัวบ้าง แต่การฝึกกล้ามเนื้อที่เจ็บจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายใดๆ เพิ่มเติม ในบางกรณี การฝึกอย่างต่อเนื่องสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะการใช้การฟื้นฟูแบบกระตือรือร้น หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายในตอนเช้า การกำหนดเวลามื้อสุดท้ายและมื้อถัดไปจะช่วยให้คุณทราบก่อนและหลังโภชนาการ